Die 5 besten und schlechtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau (laut Wissenschaft)

Wenn Sie durch eine intelligente Nahrungsergänzung den größtmöglichen Muskelzuwachs aus Ihrem Training erzielen möchten, sollten Sie diesen Artikel lesen.

Sie erfahren mehr über die drei besten und die zwei schlechtesten Muskelaufbaupräparate, damit Sie optimale Zuwächse erzielen, ohne Ihr Geld zu verschwenden.

Die drei besten Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau

Nachfolgend finden Sie die drei besten Muskelaufbaupräparate. Ihre Wirksamkeit wurde durch qualitativ hochwertige Studien nachgewiesen. Sie können Ihre Muskelaufbauergebnisse also mit diesen Präparaten verbessern.

1) Kreatin

Kreatin ist das wirksamste natürliche Muskelaufbaupräparat. Zu diesem Schluss kam eine Metaanalyse mit 250 Studien.( 1 )

Bildquelle: J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94 (2):651-9 .

Aber in welchem ​​Ausmaß fördert Kreatin das Muskelwachstum? Nun, die genaue Höhe der zusätzlichen Zuwächse wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, beispielsweise davon, wie hart Sie trainieren und wie gut Sie sich ernähren.

Eine zwölfwöchige Studie mit Männern, die ein Krafttraining absolvierten, stellte jedoch fest, dass Training mit Kreatinpräparaten das Muskelwachstum um das Zwei- bis Dreifache steigerte, als Training allein.( 2 )

Einer der Hauptgründe für die Vorteile von Kreatin ist, dass es die zelluläre Hydratation der Muskeln verbessert. Deshalb nehmen die meisten Menschen in der ersten Woche der Kreatin-Aufladung etwa 0,7 bis 1,6 Kilo zu.( 3 )

Da sich das Wasser in Ihren Muskeln und nicht unter Ihrer Haut ansammelt, erscheinen Ihre Muskeln größer und voller.

Neben der Wassereinlagerung verbessert eine Kreatin-Ergänzung auch das Muskelwachstum, indem sie die Leistung im Fitnessstudio steigert, die Erholung nach dem Training unterstützt und den Testosteronspiegel erhöht.( 4 )( 5 )( 6 )

Fügen Sie Ihrer täglichen Nahrungsergänzung also ruhig etwas Kreatin hinzu. Nehmen Sie in den ersten fünf Tagen täglich zwanzig bis fünfundzwanzig Gramm Kreatinmonohydrat ein. Fahren Sie dann mit fünf Gramm pro Tag fort.

2) Proteinpulver

Die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren bilden die Bausteine ​​deiner Muskeln. Wenn du also Masse aufbauen willst, musst du genügend Proteine ​​zu dir nehmen.

Das bedeutet, dass Sie mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (0,73 g/lbs/d) zu sich nehmen müssen. Wenn Sie diese Menge zu sich nehmen, profitieren Sie laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2018 von allen muskelaufbauenden Vorteilen von Protein.( 7 )

Bildquelle: Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

Das Problem? Vielen Menschen fällt es schwer, genügend Protein zu sich zu nehmen. Wenn das auf Sie zutrifft, ist die Lösung ganz einfach: Trinken Sie einen oder mehrere Proteinshakes pro Tag.

Das Schöne an Proteinshakes ist, dass sie einfach zu konsumieren sind. Nehmen Sie einfach einen nach dem Training oder vor dem Schlafengehen. Hier ist das Produkt, das wir Ihnen empfehlen .

3) Vor dem Training

Ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training kann Ihre Leistung im Fitnessstudio steigern. Dadurch können Sie einen stärkeren Reiz auf Ihre Muskeln ausüben, was zu mehr Wachstum führt.

Im Folgenden sind die Inhaltsstoffe aufgeführt, auf die Sie achten sollten, wenn Sie in ein Pre-Workout-Produkt investieren möchten:

• Koffein. Diese stimulierende Verbindung verbessert die Leistung, indem sie die Konzentration steigert, Müdigkeit unterdrückt und Kraft, Stärke und Ausdauer erhöht.( 8 )( 9 )( 10 )( 11 )
• L-Arginin. Dies ist eine Aminosäure, die die Kraft im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich steigert, indem sie Ihren Muskeln hilft, Säure zu puffern.( 12 )( 13 )
• Citrullinmalat. Diese Aminosäure fördert die Durchblutung, wodurch Sie einen stärkeren Muskelpump bekommen, sich schneller von Ihren Trainingseinheiten erholen und mehr Wiederholungen mit mittelschweren Gewichten schaffen.( 14 )( 15 )
• Beta-Alanin. Dies ist eine Aminosäure, die die Leistung bei mittleren bis hohen Wiederholungszahlen verbessert, indem sie Ihrem Körper hilft, den Säuregehalt in Ihren Muskeln zu puffern.( 16 )( 17 )
• Guarana. Diese brasilianische Pflanze reduziert Müdigkeit, verbessert die Konzentration und hilft Ihnen, während des Trainings mehr Fett zu verbrennen, indem sie Ihren Stoffwechsel anregt.( 18 )( 19 )
• Rote-Bete-Extrakt. Rote Bete enthält Nitrate, kleine Moleküle, die die Ausdauerleistung verbessern, indem sie die Durchblutung der Muskeln steigern.( 20 )( 21 )

Während verschiedene Produkte einige dieser Inhaltsstoffe enthalten, sind in fast keinem alle enthalten. Und selbst wenn sie enthalten sind, sind die Inhaltsstoffe oft unterdosiert, was bedeutet, dass Sie nicht den vollen Nutzen daraus ziehen.

Deshalb haben wir hier bei Half Human unser eigenes Pre-Workout-Supplement entwickelt. Es enthält alle oben genannten Inhaltsstoffe – in den richtigen Mengen! – sowie weitere wirksame Leistungssteigerer. Sie können es hier ausprobieren .

Die zwei schlechtesten Muskelaufbaupräparate

Abgesehen von den drei Verbindungen, die wir gerade behandelt haben, beschleunigen die meisten anderen Produkte auf dem Markt das Muskelwachstum nicht. Vermeiden Sie die folgenden zwei beliebten, aber nutzlosen Verbindungen.

1) Antioxidantien

Viele Menschen nehmen nach dem Training Antioxidantien wie Vitamin C ein. Sie hoffen, dass die Einnahme dieser Verbindungen die Muskelregeneration und das Muskelwachstum beschleunigt, indem sie den Cortisolspiegel und die Entzündung senkt.

Das Problem? Die Einnahme entzündungshemmender Verbindungen nach dem Training verringert tatsächlich den Kraftzuwachs und das Muskelwachstum.( 22 )( 23 )( 24 )

Das liegt daran, dass trainingsbedingte Entzündungen ein Auslöser für Muskelwachstum sind. Die durch Gewichtheben verursachte Entzündung signalisiert Ihrem Körper, dass er die Fasern reparieren und stärken muss.

Wenn Sie diese Entzündung reduzieren (was passiert, wenn Sie nach dem Training Antioxidantien einnehmen), wird das Signal an Ihren Körper zur Regeneration der Muskelfasern abgeschwächt.

Deshalb sollten Sie vor und nach dem Training keine Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Antioxidantiengehalt zu sich nehmen. Beispiele für solche Lebensmittel sind Himbeeren, Artischocken, Rotkohl, Spinat und dunkle Schokolade.

Nehmen Sie diese Nahrungsergänzungsmittel und Nahrungsmittel stattdessen in größeren Abständen zu Ihren Trainingseinheiten ein. Dann können sie das Muskelwachstum tatsächlich fördern, indem sie chronische Entzündungen lindern.

2) Testosteron-Booster

Auf dem Markt gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich den Testosteronspiegel erhöhen. Die meisten davon bewirken jedoch nichts, außer dass sie Sie um Ihr hart verdientes Geld bringen.

Beispiele für beliebte, aber nutzlose „Testosteron-Booster“ sind Bockshornklee, Tribulus Terrestris, Hirschgeweihsamt und Maca.( 25 )( 26 )( 27 )( 28 )

Außerdem wurde die Wirksamkeit einiger Verbindungen „bewiesen“, aber das Problem ist, dass diese nur kurzfristig wirken. Nach etwa einer Woche kontinuierlicher Anwendung verschwinden die Testosteron steigernden Effekte. Ein Beispiel hierfür ist D-Asparaginsäure (D-AA).( 29 )( 30 )

Seien Sie also vorsichtig bei ausgefallenen Testosteron-Booster-Präparaten, die versprechen, dass Sie hochwertige Masse aufbauen. Es gibt keine zuverlässigen Testosteron-Booster auf dem Markt und die Vorteile, die sie bieten, sind gering, obwohl viele der Verbindungen negative Nebenwirkungen haben können.