Quinoa (sprich: „KEEN-wah“) – wird oft als „König der Getreide“ bezeichnet. Außerdem wurde Quinoa vor kurzem als „Pseudogetreide“ identifiziert. Es enthält 16,2 g Protein pro halber Tasse, was mehr ist als bei allen anderen Getreidesorten, die wir normalerweise essen. Es ist außerdem von Natur aus glutenfrei, milchfrei und sehr ballaststoffreich. Quinoa ist außerdem superleicht zuzubereiten – kochen Sie es einfach wie gewohnt Reis. Auf dem Markt sind mehr als 100 verschiedene Sorten erhältlich, wobei rote, schwarze und weiße die gängigsten sind.

Bei Half Human haben wir einige köstliche Rezepte rund um Quinoa entwickelt, die alle zeigen, wie vielseitig dieses Getreide ist. Sehen Sie sich unten unsere 5 aufregenden Möglichkeiten an, dieses Super-Pseudogetreide zu genießen!

1) Pikanter Quinoa-Frühstücks-Crunch (vegan, milch- und glutenfrei)

Ergibt: 3-4 Mahlzeiten

Zutaten: (wenn möglich aus biologischem Anbau)

• 2 Tassen Quinoa (gespült // abgetropft)
• 1 Tasse Mandeln (roh // gehobelt oder ganz)
• 2 Esslöffel Sesamsamen (roh)
• 2 Esslöffel Ahornsirup
• 2 Esslöffel natives Kokosöl extra (geschmolzen)
• 2 Esslöffel frischer Orangensaft
• Orangenschale

Anweisungen:

1. Stellen Sie sicher, dass der Quinoa (so weit wie möglich) gut getrocknet ist.
2. Den Backofen auf 180 Grad Celsius vorheizen.
3. Während der Ofen aufheizt, alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen. Zur Seite stellen.
4. Verteilen Sie die Quinoa-Mischung auf einem mit Antihaft-Backpapier ausgelegten Backblech.
5. Backen Sie es 10 Minuten lang und drehen Sie das gesamte Blech nach 5 Minuten, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten.
6. Sobald die Masse leicht goldbraun ist, sofort herausnehmen, da der Quinoa-Crunch sehr leicht anbrennen kann.
7. Genießen Sie es pur oder mit milchfreier Milch.

Nährwertangaben pro ganzem Gericht:

Kohlenhydrate - 112,99 g

Eiweiß - 20,17 g

Gesamtlipid (Fett) - 44,79 g

Eisen, Fe - 6,76 mg

Kalzium, Ca - 127 mg

2) Quinoa-Buddha-Bowl (vegan, gluten- und laktosefrei)

Ergibt: 1-2 Portionen

Zutaten für die Schüssel: (wenn möglich aus biologischem Anbau)

• 1 kleine Süßkartoffel (in dünne Scheiben geschnitten)
• Pilzmischung - wir haben Enokipilze und Steinpilze (in Scheiben geschnitten) verwendet
• ½ rote Paprika (in Scheiben geschnitten)
• ½ Tasse Zuckerschoten
• 1 Tasse Quinoa (gespült // gekocht)
• frischer Koriander (grob gehackt)

Zutaten für das Dressing:

• Avocadoöl
• Tahini-Paste
• Sesamöl
• Kokosnuss-Aminosäuren
• Reisessig
• 2 Knoblauchzehen (zerdrückt // gehackt)
• 1 Esslöffel Ahornsirup

Anweisungen:

1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffel in einen mit Wasser bedeckten Topf geben und ca. 5 Minuten kochen, bis sie leicht weich ist. Abgießen und nach dem Abkühlen vorsichtig auf ein mit Avocadoöl (oder einem anderen hitzebeständigen Öl wie Kokosöl) vorgefettetes Backblech legen. 5-10 Minuten in den Ofen geben, bis die Süßkartoffel außen knusprig wird.
2. Während die Süßkartoffel röstet, können Sie die Pilze in einer Pfanne garen, in der Sie etwas Avocadoöl geträufelt haben. Sobald sie leicht gebräunt sind, vom Herd nehmen und beiseite stellen.
3. Die Süßkartoffel aus dem Ofen nehmen und ebenfalls abkühlen lassen.
4. Beginnen Sie mit dem Zusammenstellen der Buddha-Schüssel, indem Sie den Boden mit dem vorgekochten Quinoa auslegen und die Zuckerschoten, die rote Paprika, die Pilze und die Süßkartoffelscheiben hinzufügen.
5. Um das Dressing zuzubereiten, geben Sie einfach alle Zutaten in eine Küchenmaschine und mischen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.
6. Das Dressing in die Buddha-Bowl geben und genießen.

Nährwertangaben pro ganzem Gericht:

Kohlenhydrate - 94,23 g

Eiweiß - 25,53 g

Gesamtlipid (Fett) - 71,67 g

Eisen, Fe - 7,79 mg

Kalzium, Ca - 254 mg

3) Mit Quinoa gefüllte Paprika nach mexikanischer Art (vegan, gluten- und laktosefrei)

Ergibt: 6-8 Portionen

Zutaten: (wenn möglich aus biologischem Anbau)

• 2 mittelgroße rote Paprika (halbiert // Kerne entfernt)
• 2 mittelgroße gelbe Paprika (halbiert // Kerne entfernt)
• 1 Avocado (geschält // entsteint // in Scheiben geschnitten)
• 1 Tasse Quinoa (abgespült)
• 1 Dose schwarze Bohnen (abgespült // abgetropft)
• 2 Teelöffel Knoblauchpulver
• 2 Teelöffel Chilipulver (optional)
• 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe

Anweisungen:

1. Kochen Sie den Quinoa mit 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe.
2. Sobald der Quinoa fertig ist, mit den schwarzen Bohnen, dem Knoblauchpulver und dem Chilipulver (falls verwendet) vermischen.
3. Den Backofen auf 180 Grad Celsius vorheizen.
4. Die Paprikahälften mit der Quinoa-Mischung auffüllen.
5. Auf ein Backblech legen und 10-15 Minuten im Ofen garen, bis die Paprika außen leicht braun sind und die

Nährwertangaben pro ganzem Gericht:

Kohlenhydrate - 234,61 g

Eiweiß - 54,47 g

Gesamtlipid (Fett) - 46,6 g

Eisen, Fe - 19,57 mg

Kalzium, Ca - 317 mg

4) Quinoa-Auflauf mit Hühnchen, Paprika und Cashewkernen (gluten- und milchfrei)

Ergibt: 4 Portionen

Zutaten: (wenn möglich aus biologischem Anbau)

• 1 rote Paprika (entkernt // in Scheiben geschnitten)
• ½ Zwiebel (geschält // gehackt)
• 1 Tasse Quinoa (abgespült)
• 4 Bio-Hähnchenbrüste aus Freilandhaltung (in kleine Stücke geschnitten)
• 1 TL frischer Ingwer (geschält // gerieben)
• ½ Tasse Kokosnussaminos
• 2 Knoblauchzehen (geschält // zerdrückt)
• 1 Tasse Wasser
• Schnittlauch (grob gehackt)
• 1 Tasse Cashewnüsse (roh)

Anweisungen:

1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
2. Legen Sie die Quinoaschicht auf den Boden einer Auflaufform und fügen Sie dann die Paprika, das Hühnchen und schließlich die Zwiebeln hinzu. Verteilen Sie alles über die gesamte Form.
3. Kokosnussaminos, Wasser, Ingwer und Knoblauch vermischen. Die Mischung über den Quinoa-Auflauf gießen. 35 Minuten backen.
4. Aus dem Ofen nehmen, mit Cashewnüssen und gehacktem Schnittlauch bestreuen und genießen.

Nährwertangaben pro ganzem Gericht:

Kohlenhydrate - 162,4 g

Eiweiß - 290,3 g

Gesamtlipid (Fett) - 179,82 g

Eisen, Fe - 25,34 mg

Kalzium, Ca - 347 mg

5) Quinoa & Jackfrucht Cacciatore (vegan + glutenfrei)

Ergibt: 4 Portionen

Zutaten: (wenn möglich aus biologischem Anbau)

• 1 Dose Jackfrucht (abgetropft // gehackt)
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 Glas Marinarasoße (500 ml) ohne Zucker
• ½ Tasse frischer Rosmarin (gehackt)
• ½ Tasse frischer Thymian (gehackt)
• 2 Teelöffel Knoblauchpulver
• eine Prise Himalaya-Salz
• ½ Teelöffel getrockneter Oregano
• 1 Tasse Quinoa (ungekocht)
• ⅓ Tasse schwarze Oliven (entsteint // in Scheiben geschnitten)
• 2 Tassen Wasser
• 1 rote Paprika (entkernt // gehackt)
• 1 gelbe Paprika (entkernt // gehackt)
• ½ gelbe Zwiebel (geschält // gehackt)
• milchfreier Parmesan (optional)

Anweisungen:

1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
2. Alle Zutaten außer der Jackfrucht und dem Parmesan in einer Rührschüssel vermengen.
3. Den Boden einer Auflaufform mit den Jackfruchtscheiben auslegen und dann die Soßenmischung in die Auflaufform gießen.
4. 25–30 Minuten backen. Umrühren und dann weitere 20 Minuten backen.
5. Aus dem Ofen nehmen und mit Parmesan bestreuen. Servieren und genießen.

Nährwertangaben pro ganzem Gericht:

Kohlenhydrate - 245,86 g

Eiweiß - 53,89 g

Gesamtlipid (Fett) - 21,78 g

Eisen, Fe - 31,29 mg

Kalzium, Ca - 541 mg

Das Nährwert-Kraftpaket Quinoa

Quinoa ist ein wahres Nährstoffkraftwerk. Quinoa enthält nicht nur viel Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium, um nur einige zu nennen, sondern ist auch ein vollwertiges Protein. Damit ein Lebensmittel als „vollwertiges Protein“ gilt, bedeutet es, dass es ausreichende Mengen der neun essentiellen Aminosäuren enthält, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Deshalb ist es durchaus möglich, dass eine Person mit einer veganen Ernährung gut zurechtkommt, solange sie vollwertige Proteinquellen wie Quinoa zu sich nimmt.

Wer – ob Veganer oder nicht – täglich nicht genügend vollwertiges Eiweiß zu sich nimmt, kann gesundheitliche Probleme bekommen, nicht nur in Bezug auf die Muskeln, sondern auch auf Knorpel, Haut, Blut und Knochen.