3 einfache vegane Curry-Rezepte nach dem Training

Die Zubereitung einer veganen Mahlzeit nach dem Training sollte kein Problem sein. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, sicherzustellen, dass Sie ein vollwertiges Protein zu sich nehmen.

Damit eine vegane Proteinquelle als „vollständig“ gilt, muss sie alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, die für die Herstellung von verwertbarem Protein in Ihrem Körper erforderlich sind. Getreideproteine ​​und Hülsenfruchtproteine ​​enthalten allein nicht die 9 essentiellen Proteine, weshalb sie kombiniert werden müssen, damit sie in einer Mahlzeit wirklich „vollständig“ sind.

Alle unten aufgeführten Mahlzeiten gelten als vollwertige Proteinquelle, sofern sie mit Reis oder Brot genossen werden. Mit Ausnahme des Süßkartoffel-Currys auf Quorn-Basis, da Quorn allein bereits eine vollwertige Proteinquelle darstellt.

1) Veganes Curry mit zwei Süßkartoffeln

Ertrag: 1 Mahlzeit

Zutaten: (wenn möglich aus biologischem Anbau)

• 1 violette Süßkartoffel (gewaschen // in Würfel geschnitten)
• 1 weiße Süßkartoffel (gewaschen // in Würfel geschnitten)
• 1 kleine oder eine halbe mittelgroße weiße Zwiebel (geschält // in Scheiben geschnitten)
• 1 Päckchen fleischloses Quorn (aufgetaut)
• 3 Knoblauchzehen (geschält // gehackt)
• 2 EL frischer Ingwer (geschält // gehackt)
• 2 EL grüne Currypaste (glutenfrei + vegan)
• 2 Tassen geschälte und gewürfelte Süßkartoffel
• 1 Dose leichte Kokosmilch ( 400 g) (bei Bedarf Vollfettmilch verwenden)
• 2 Esslöffel Kokosnussaminos
• 1 Tasse frische oder gefrorene grüne Erbsen
• Reis zum Servieren (optional)
• 1 glutenfreies Vollkorn-Naan-Brot (optional)
• 2 Esslöffel Kokosöl

Anweisungen:

1. Nehmen Sie Knoblauch, Zwiebel und Ingwer und geben Sie sie mit dem Kokosöl in eine Pfanne bei mittlerer Hitze. 5 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2. Als nächstes die Currypaste hinzufügen und umrühren, bis alles gut vermischt ist.
3. Süßkartoffel, Quorn, Kokosnussaminos und Kokosnussmilch hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind.
4. Gegen Ende die grünen Erbsen hinzufügen, alles gut verrühren und bei schwacher Hitze weitere 5 Minuten kochen lassen.
5. Vom Herd nehmen und mit heißem Reis oder Naan-Brot servieren.

Nährwertangaben pro ganzem Gericht (ohne Naan-Brot und Reis):

Kohlenhydrate - 131,2 g

Eiweiß - 63,12 g

Gesamtlipid (Fett) - 147,64 g

Eisen, Fe - 39,22 mg

Kalzium, Ca - 1996 mg

2) Veganes Rote-Linsen-Curry

Ertrag: 1 Mahlzeit

Zutaten: (wenn möglich aus biologischem Anbau)

• 1 glutenfreies Vollkorn-Naan-Brot zum Servieren (optional)
• 2 Esslöffel Kokosöl
• 1 gelbe Zwiebel (geschält // in Scheiben geschnitten)
• 2 Tassen Karotten (gehackt)
• 3 Knoblauchzehen (geschält // zerdrückt)
• 2 Esslöffel frischer Ingwer (gerieben)
• 2 Esslöffel Thai-rote Currypaste (glutenfrei + vegan)
• Prise Himalaya-Salz
• 4 Tassen getrocknete rote Linsen
• 6 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 Dose Kokosmilch
• Toppings: Cashews, Koriander, gehackte rote Chili (optional)

Anweisungen:

1. Geben Sie die gehackten Zwiebeln, Karotten, Knoblauch und Ingwer in einen großen Topf mit einem Schuss Öl und erhitzen Sie sie bei mittlerer Hitze.

1. Nach etwa 2 Minuten Currypaste und Salz hinzufügen. Die Zwiebeln anbraten, bis sie weich sind.
2. Als nächstes gibst du Linsen, Gemüsebrühe, Tomaten und Kokosmilch in denselben Topf. Rühre gut um und lasse alles 15–20 Minuten köcheln. Rühre alle 5 Minuten um, damit die Linsen nicht am Topfboden festkleben und anbrennen.
3. Wenn das Wasser im Topf vor Ablauf der Zeit aufgebraucht ist, geben Sie noch eine halbe Tasse hinzu.
4. Sobald sie fertig sind, sind die Linsen weich und haben eine dicke Gesamtkonsistenz.
5. Heiß mit Naan-Brot und/oder Reis servieren und mit frischem Koriander garnieren.

Nährwertangaben pro ganzem Gericht (ohne Naan-Brot und Reis):

Kohlenhydrate - 617,59 g

Eiweiß - 202,06 g

Gesamtlipid (Fett) - 105,09 g

Eisen, Fe - 67,27 mg

Kalzium, Ca - 755 mg

3) Veganes Curry mit Kichererbsen und Grünkohl

Ergibt: 4 Portionen

Zutaten: (wenn möglich aus biologischem Anbau)

• 6 Broccolini-Stängel
• 1 Butternuss (geschält // entkernt // in Würfel geschnitten)
• 1 Dose Kichererbsen (abgetropft // abgespült)
• 4 Tassen Grünkohl (gewaschen // abgetropft // Rippen entfernt // in Scheiben geschnitten)
• 3 Esslöffel Kokosöl
• 1 gelbe Zwiebel (geschält // gehackt)
• 2 Knoblauchzehen (geschält // fein gehackt)
• 2 Esslöffel gemahlener Ingwer
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 2 Esslöffel Massaman Currypaste (gluten+vegan)
• Salz und Pfeffer
• 2 Esslöffel Limettensaft
• 2 Esslöffel frischer Koriander
• Reis zum Servieren (optional)
• 1 glutenfreies Vollkorn-Naan-Brot zum Servieren (optional)

Anweisungen:

1. Geben Sie zunächst das Öl in eine große Pfanne und erhitzen Sie es bei mittlerer bis hoher Hitze. Geben Sie die Zwiebel hinzu und lassen Sie sie ein paar Minuten weich werden. Rühren Sie dabei um.
2. Anschließend Knoblauch, Ingwer, Koriander und Massaman-Currypaste hinzufügen und 60 Sekunden kochen, damit die Aromen freigesetzt werden können, die Zutaten aber nicht anzubrennen beginnen.
3. Als nächstes Kichererbsen, Broccolini-Stängel, Kokosmilch, Dose gehackte Tomaten, Butternuss, eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen und einige Minuten unter Rühren kochen lassen. Dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und den Inhalt leicht kochen lassen, bis die Soße leicht eindickt.
4. Dann den Grünkohl hinzufügen und umrühren. Weitere 2–3 Minuten kochen lassen.
5. Als nächstes den Limettensaft hinzufügen und umrühren. Wenn Sie die Soße probieren und das Gefühl haben, dass sie noch etwas mehr „Etwas“ braucht, fügen Sie einfach noch etwas mehr rote Thai-Curry-Soße sowie Salz und Pfeffer hinzu, bis Sie den gewünschten Geschmack erreicht haben.
6. Sofort mit heißem Reis und/oder Naan-Brot servieren und mit frischem Koriander garnieren.

Nährwertangaben pro ganzem Gericht (ohne Naan-Brot):

Kohlenhydrate - 832,92 g

Eiweiß - 186,04 g

Gesamtlipid (Fett) - 272,97 g

Eisen, Fe - 50,35 mg

Kalzium, Ca - 1250 mg

Zeitsparend, reich an Geschmack und Nährstoffen

Die Zubereitung aller oben genannten veganen Curry-Rezepte für nach dem Training dauert höchstens 30 Minuten. Und wenn Sie kein großer Fan von scharfen Speisen sind, passen Sie die Menge der Currypaste einfach entsprechend an oder lassen Sie sie ganz weg und geben Sie stattdessen andere Kräuter und Gewürze hinzu, die für ihre milde wärmende Wirkung bekannt sind.

Alle Zutaten bieten Ihnen viele hervorragende Nährstoffe, die Sie nach dem Training munter machen. Einschließlich der Kokosmilch. Haben Sie keine Angst, dass Sie dadurch zunehmen. Tatsächlich wurden die mittelkettigen Fettsäuren, die Kokosmilch enthält, in mehreren Studien mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, da der Körper diese Art von Fett als Energie verbrennt, anstatt sie zu speichern. Das bedeutet, dass Kokosmilch von jedem als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung genossen werden kann.