Die fünf wichtigsten Kriterien für ein effektives Training

Um die besten Ergebnisse aus Ihrer Arbeit zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie einige einfache Punkte beachten. Im Folgenden sind die fünf Kriterien aufgeführt, die eine Übung erfüllen muss, um einen bestimmten Muskel effektiv zu trainieren.

1) Die Übung ist eine Bewegung mit freien Gewichten

Der Schwerpunkt liegt auf Bewegungen mit freien Gewichten und ist maschinengestützten Übungen überlegen.

Das ist ideal, da Übungen mit freien Gewichten zu einer höheren Muskelaktivierung und Kraftentwicklung führen. Außerdem sind sie gelenkschonender, was zu weniger Verletzungen führt.( 1 )( 2 )( 3 )( 4 )

Daher ist es besser, Kniebeugen statt Beinpresse, Bankdrücken statt Brustpresse und Kurzhantelrudern statt Maschinenrudern zu machen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie nie mit Maschinen trainieren sollten. Solche Bewegungen haben durchaus ihren Platz in einem Trainingsplan. Es ist zum Beispiel schwierig, eine isolierte Kniebeugebewegung ohne die Beinstreckermaschine auszuführen.

Wenn Sie ein bestimmtes Bewegungsmuster aber sowohl mit freien Gewichten als auch an einer Maschine ausführen können, ist – ceteris paribus – die Variante mit freien Gewichten überlegen.

2) Die Übung hat sowohl eine exzentrische als auch eine konzentrische Phase

Es gibt drei Hauptarten von Muskelkontraktionen:

• Exzentrisch – eine Art der Muskelaktivierung, bei der der Muskel gespannt wird, während er sich verlängert. Zum Beispiel das Absenken des Gewichts beim Bankdrücken.

• Konzentrisch – eine Art der Muskelaktivierung, bei der der Muskel angespannt wird, während er sich verkürzt. Beispielsweise das Anheben des Gewichts beim Bankdrücken.

• Isometrisch – eine Art der Muskelaktivierung, bei der der Muskel angespannt wird, ohne dass sich seine Länge ändert. Beispielsweise durch Drücken gegen ein unbewegliches Objekt.

Um einen Muskel aufzubauen, sind die besten Übungsarten diejenigen, die klare exzentrische und konzentrische Phasen haben. Sie kontrollieren also das Gewicht sowohl während des Hebens als auch des Senkens der Bewegung aktiv.( 5 )( 6 )( 7 )

Obwohl die meisten Übungen so sind, sind einige Bewegungen nicht ideal. Beispiele hierfür sind Kreuzheben und Plank.

Beim Kreuzheben kontrollieren die meisten Menschen das Gewicht auf dem Weg nach unten nicht. Stattdessen lassen sie das Gewicht fallen. Dadurch entgehen ihnen die muskelaufbauenden Vorteile der exzentrischen Phase.

Planks hingegen trainieren Ihre Muskeln in einer statischen Position. Auch das ist nicht optimal, da solche Kontraktionen eine geringere Muskelaktivierung erzeugen als konzentrische und exzentrische Kontraktionen. ( 8 )

Konzentrieren Sie sich daher auf Übungen, die sowohl eine klare exzentrische als auch eine konzentrische Phase haben.

3) Die Übung trainiert Ihre Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich

Bei dynamischen Übungen können Sie Ihre Muskeln entweder über einen teilweisen oder über den vollständigen Bewegungsbereich (ROM) trainieren.

Die beste dieser beiden Möglichkeiten ist, mit vollem Bewegungsumfang zu trainieren. Dadurch wird die Muskelaktivierung am stärksten. Dies wiederum führt dazu, dass Sie die größten Kraftzuwächse und das größte Muskelwachstum erzielen.

Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Sie Ihre Gesäß-, Adduktoren- und Quadrizepsmuskeln mit vollen Kniebeugen besser entwickeln können als mit halben Kniebeugen.( 9 )( 10 )

Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Übungen mit vollem Bewegungsumfang Ihr Bindegewebe weniger belasten und dadurch gelenkschonender sind. Deshalb ist die Verletzungsgefahr geringer, wenn Sie mit vollem Bewegungsumfang trainieren.

4) Die Übung ermöglicht Mikrobelastungen

Progressive Überlastung ist der wichtigste Trainingsfaktor, um eine beeindruckende Figur zu formen. Damit ist gemeint, dass Sie den Reiz, den Sie auf Ihren Körper ausüben, schrittweise erhöhen müssen.

Es ist ganz einfach. Wenn Sie eine progressive Überlastung anwenden, gibt es einen Grund für Ihren Körper, sich zu verbessern. Wenn Sie jedoch keine progressive Überlastung anwenden, gibt es keinen solchen Grund, was bedeutet, dass der Fortschritt ins Stocken gerät.

Der wohl beste Weg, eine progressive Überlastung zu erzielen, besteht darin, mit der Zeit mehr Gewicht zu heben. Wenn Sie also beim letzten Mal eine Übung mit 100 Pfund gemacht haben, könnten Sie beim nächsten Training versuchen, 105 Pfund zu verwenden.

Das Problem?

Bei vielen Übungen sind keine Mikroprogressionen möglich. In vielen Fitnessstudios wird das Gewicht der Hanteln beispielsweise in Schritten von fünf Pfund erhöht. Eine solche Steigerung ist für viele Übungen viel.

Wenn Sie beispielsweise beim Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln 20 Pfund verwenden und die kleinste Gewichtssteigerung bei 25 Pfund liegt, entspricht dies einer Erhöhung des Gesamtwiderstands um 25 %.

Sie können diesen Sprung mit einer Erhöhung Ihrer Kniebeugenleistung von 200 Pfund auf 250 Pfund vergleichen. Das ist eine zu große Steigerung.

Deshalb ist es wichtig, Übungen auszuwählen, die eine Mikrobelastung ermöglichen. Dann können Sie weiterhin konsequent Fortschritte machen.

Anstatt Trizeps-Kickbacks zu machen, könnten Sie also liegende Trizeps-Extensions mit einer SZ-Stange machen. Diese Trizeps-Übung ermöglicht kleinere Sprünge im relativen Gewicht.

5) Die Übung hat die richtige Muskelgruppe als limitierenden Faktor

Um einen Muskel effektiv zu trainieren, sollte die Muskelgruppe, auf die Sie abzielen, der limitierende Faktor während der Bewegung sein – der Muskel, der zuerst nachgibt.

Viele Menschen machen beispielsweise Kreuzheben mit dem Ziel, ihre Beine zu trainieren. Doch abgesehen davon, dass diese Bewegung die Beine nicht über ihren gesamten Bewegungsbereich trainiert, gibt es noch einen weiteren Nachteil.

Bei den meisten Menschen ist die schwächste Stelle beim Kreuzheben entweder die Griffkraft oder die untere Rückenkraft. Infolgedessen trainieren sie ihre Beine nicht optimal, da ihre Griffkraft oder die untere Rückenkraft zuerst nachgibt.

Deshalb sollte bei einer Übung der Muskel, den Sie trainieren möchten, der limitierende Faktor sein. Dann trainieren Sie wirklich den Körperteil, den Sie entwickeln möchten.