So bereiten Sie Mahlzeiten wie ein Profi zu

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Mahlzeiten wie ein Profi vorbereiten, sind Sie hier richtig. In diesem Artikel entdecken Sie einen Sieben-Schritte-Plan, mit dem Sie durch effektives Vorbereiten von Mahlzeiten viele Stunden sparen und die Einhaltung der Diät verbessern können.

Schritt 1: Bestimmen Sie Ihre Makros

Kalorien und Makros bilden die Grundlage jedes erfolgreichen Ernährungsplans.

Kalorien sind wichtig, da sie die Hauptfaktoren für Veränderungen des Körpergewichts sind, während Makros Ihnen helfen, die Muskelmasse zu optimieren, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, die sportliche Leistung zu unterstützen und vieles mehr.

Daher besteht Ihr erster Schritt zur richtigen Essenszubereitung darin, Ihre Kalorien- und Makroziele zu bestimmen. Obwohl es den Rahmen dieses Artikels sprengen würde, zu erklären, wie das geht, wird Ihnen dieser Leitfaden, den wir zuvor erstellt haben, dabei helfen.

Schritt 2: Planen Sie Ihre Woche im Voraus

Nachdem Sie nun Ihre Makros kennen, ist es Zeit, Ihren Speiseplan aufzustellen – einen, der Ihre Kalorien- und Makronährstoffziele erreicht.

Wenn Sie Ihre Woche im Voraus planen, sparen Sie nicht nur eine Menge Zeit, sondern ernähren sich dadurch auch gesünder, verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auswärts essen, und verbessern die Einhaltung Ihrer Diät. ( 1 )

Nehmen Sie sich also jede Woche etwas Zeit, um Ihren Essensplan zu erstellen. Wenn Sie häufig mit der Familie, Freunden oder einem Partner zusammen essen, besprechen Sie die Einzelheiten am besten gemeinsam, um sicherzustellen, dass Sie alle auf dem gleichen Stand sind.

Um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Speiseplan Ihre Kalorien- und Makronährstoffziele erreichen, können Sie Speiseplanungs-Apps wie Mealime , PlateJoy und Eat This Much verwenden.

Alternativ kannst du deinen Essensplan auch selbst gestalten und die Kalorien- und Makronährstoffgehalte mit Tracking-Apps wie Cronometer berechnen.

Wenn Sie sich für die letztere Option entscheiden, denken Sie daran, dass Ihr Speiseplan nicht aufwendig sein muss. Natürlich ist es in Ordnung, Ihre Kochkünste bei ausgefallenen Gerichten unter Beweis zu stellen. Aber wenn Sie Zeit sparen möchten, sind auch einfache Mahlzeiten in Ordnung.

Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Kalorien- und Makroziele erreichen. Solange Sie das mit gesunden Mahlzeiten tun, ist alles in Ordnung.

Denken Sie auch daran, dass Sie ein bestimmtes Rezept, das Sie lieben, problemlos mehrmals in Ihren Speiseplan aufnehmen können. So sparen Sie Zeit bei der Zubereitung des Essens.

Schritt 3: Erstellen Sie Ihre Einkaufsliste

Nachdem Sie Ihren Essensplan erstellt haben, notieren Sie alle Zutaten, die Sie in der kommenden Woche benötigen.

Mit einer solchen Liste sparen Sie nicht nur Zeit im Supermarkt, sondern Sie tragen auch weniger dazu bei, ungesunde Lebensmittel mit nach Hause zu bringen. Zudem verkürzt sich die Kochzeit, da Sie Zugriff auf alle benötigten Zutaten haben.

Achten Sie beim Erstellen Ihrer Einkaufsliste darauf, die Zutaten nach Lebensmittelgruppen zu sortieren. So sparen Sie Zeit, da Sie nicht so oft in eine Abteilung des Supermarkts zurückkehren müssen, die Sie bereits besucht haben.

Schritt 4: Kaufen Sie Ihre Lebensmittel in großen Mengen

Jetzt, da Sie Ihre Einkaufsliste haben, ist es Zeit, in den Supermarkt zu gehen. Um Zeit zu sparen, möchten Sie vielleicht nur einmal pro Woche einkaufen. Aber wenn Sie frischeres Obst und Gemüse bevorzugen, ist es auch in Ordnung, öfter einzukaufen.

Wichtig ist jedoch, der Versuchung zu widerstehen, Lebensmittel zu kaufen, die nicht auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Denn wenn Junkfood erst einmal in Ihr Zuhause gelangt ist, ist es schwer, der Versuchung zu widerstehen, sich etwas zu gönnen.

Ein Tipp, der hier helfen kann, ist, Lebensmitteleinkäufe nur nach einer Mahlzeit zu erledigen. Untersuchungen zeigen, dass der Einkauf von Lebensmitteln mit vollem Magen dazu führt, dass wir kalorienärmere Lebensmittel nach Hause bringen als der Einkauf mit leerem Magen. ( 2 )

Wenn Ihr Budget es erlaubt, kann es außerdem sinnvoll sein, einen Lebensmittel-Lieferdienst zu nutzen, da Sie dadurch Zeit sparen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie Junkfood kaufen.

Schritt 5: Kochen Sie Ihre Mahlzeiten einmal pro Woche

Um die Mahlzeiten möglichst effizient vorzubereiten, nehmen Sie sich jede Woche einen Nachmittag oder Abend Zeit, um alle Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten.

Durch das Kochen großer Mengen sparen Sie nicht nur Zeit, sondern können Ihre Diät auch leichter einhalten, da Sie die geplanten Nahrungsmittel immer zur Hand haben.

Wenn Sie jedoch viele Mahlzeiten gleichzeitig kochen, achten Sie darauf, dass Ihr Speiseplan Rezepte enthält, die unterschiedliche Kochgeräte erfordern, beispielsweise Kochfeld, Backofen und Schongarer.

Dadurch können Sie die meisten Gerichte gleichzeitig zubereiten und sparen so viel Zeit.

Schritt 6: Lagern Sie Ihre Lebensmittel

Wenn Sie mit der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten fertig sind, ist es Zeit, die Lebensmittel wegzuräumen.

Bevor Sie dies tun, lassen Sie die Lebensmittel jedoch unbedingt abkühlen. So verhindern Sie, dass Gerichte, die viel Wasser enthalten, matschig werden, wenn Sie sie in den Kühl- oder Gefrierschrank stellen.

Achten Sie außerdem beim Aufbewahren Ihrer Mahlzeiten in Vorratsdosen darauf, dass die Portionen denen in Ihrem Essensplan entsprechen, damit Sie den Kalorien- und Makrogehalt später nicht neu berechnen müssen.

Als allgemeine Richtlinie gilt: Lagern Sie die Lebensmittel, die Sie innerhalb von drei Tagen verzehren, im Kühlschrank. Legen Sie den Rest in Ihr Gefrierfach.

Schritt 7: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Obwohl Sie jetzt alle Mahlzeiten für die nächsten Tage oder sogar die ganze Woche vorbereitet haben sollten, ist es aus zwei Gründen immer noch am besten, Ihre Nahrungsaufnahme mit einer Tracking-App zu überwachen.

Erstens können ungeplante Ereignisse Sie daran hindern, die Lebensmittel zu sich zu nehmen, die auf Ihrem Speiseplan stehen. Mit der Tracking-App können Sie alternative Lebensmittel finden, die dem Kalorien- und Makrogehalt Ihrer ursprünglichen Mahlzeit entsprechen.

Zweitens kann Ihnen allein das Verfolgen Ihrer Nahrungsaufnahme dabei helfen, Ihre Diät einzuhalten. Studien zeigen, dass Sie durch das Verfolgen Ihrer Nahrungsaufnahme weniger wahrscheinlich bei Ihrer Diät schummeln und somit Ihre Ziele eher erreichen.( 3 )( 4 )( 5 )