5 einfache Rezepte für Mahlzeiten vor dem Training und Mittagessen für unterwegs

Um im Fitnessstudio optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie auf sich selbst achten, bevor Sie hineingehen.

Sie haben vielleicht schon den Begriff „Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel“ gehört, aber wenn Sie vor dem Training nicht unbedingt darin investieren möchten, können Sie es auch zu sich nehmen!

Die meisten Menschen unterschätzen die Wirkung von Lebensmitteln und suchen stattdessen nach schnellen Lösungen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Aus diesem Grund haben wir sorgfältig einige Mahlzeiten vor dem Training zusammengestellt, die Sie, wenn Sie sie zur richtigen Zeit vor dem Training zu sich nehmen, auf dem Weg zum Erreichen Ihrer Ziele unterstützen – ohne dass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind.

Warum Flüssigkeitszufuhr und Ernährung der Schlüssel zum Erfolg beim Training sind

Vor dem Training im Fitnessstudio ist es das Wichtigste, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie im Fitnessstudio keine gute Leistung bringen und während des Trainings können Sie sogar Schwindelgefühle und Muskelkrämpfe verspüren. Abgesehen von einer guten Flüssigkeitszufuhr muss unser Körper auch gut ernährt sein.

Streng genommen bedeutet „Pre-Workout“ etwas, das zur Steigerung oder Verbesserung einer Trainingseinheit verwendet wird. Wenn Sie von einer tollen Figur träumen und Ihr Training Ihnen dabei helfen soll, dies zu erreichen, dann ist das, was Sie essen, der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training. Alles, was Sie essen, ist untrennbar mit der täglichen Leistung Ihres Körpers verbunden. Wenn Sie Ihren Körper also nicht richtig ernähren, wird er während des Trainings unterdurchschnittliche Leistungen erbringen, was bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien verbrennen oder nicht einmal so viel Muskelmasse aufbauen.

Halten Sie es bei der Zusammenstellung der idealen Mahlzeiten vor dem Training einfach, indem Sie unverarbeitete Bio-Proteinquellen (das gilt unabhängig davon, ob Sie Veganer oder Allesesser sind), Bio-Gemüse, Vollkorn-Kohlenhydratquellen und gesunde Fette wählen.

Viele Menschen verwenden die 2:1-Regel für das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen. Sie benötigen jedoch beispielsweise mehr, wenn Sie Sportler sind oder als Bodybuilder oder für einen Fitnesswettbewerb trainieren. Und egal, wer Sie sind, achten Sie darauf, dass Sie essen, bis Sie satt sind.

Die Mahlzeiten, die wir heute zusammengestellt haben, sind jedoch für alle gedacht, die bei guter allgemeiner Gesundheit sind und ein allgemeines Training absolvieren. Personen in den oben genannten Kategorien benötigen jedoch möglicherweise zusätzliche Nahrungsmittel und Getränke, um ihre Ziele zu unterstützen. Kommen wir nun zu den 5 einfachen Rezepten für Mahlzeiten vor dem Training und Mittagessen für unterwegs!

Mahlzeit 1 vor dem Training: Mittagsschüssel mit gegrilltem Hähnchen und Brokkoli-Pasta (milchfrei und glutenarm)

Ergibt: 1 Mahlzeit für 1 Person 

Zutaten:

• 5 Tassen Bio-Dinkelnudeln (oder jede andere Pasta, auch glutenfrei)
• 1 Tasse Blumenkohl (gehackt und gedünstet oder gekocht)
• Olivenöl
• ½ Zwiebel (fein gehackt)
• ½ Teelöffel Himalaya-Salz
• Prise schwarzer Pfeffer
• 2 Tassen Maisstärke (oder eine andere Substanz zum Andicken der Soße)
• 4 Knoblauchzehen (geschält und gehackt)
• 5 Tassen Mandelmilch (oder jede andere milchfreie Milch)

Anweisungen:

1. Kochen Sie die Nudeln und den Blumenkohl in zwei getrennten Töpfen. Verwenden Sie dabei nur so viel Wasser, wie auf der Nudelpackung angegeben ist, und nur wenig, damit der Blumenkohl kochen oder dämpfen kann.
2. Während sie kochen, bereiten Sie die Nudelsauce zu. Geben Sie in eine große Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze 1 Esslöffel Olivenöl und den vorbereiteten Knoblauch und die Zwiebel. 3–4 Minuten kochen, bis alles vermischt und weich ist. Fügen Sie auch Salz und Pfeffer hinzu.
3. Rühren Sie das Mehl ein und geben Sie unter ständigem Rühren langsam die gesamte Milch hinzu. Bringen Sie alles zum Köcheln und rühren Sie es um, während es eindickt, damit keine Klumpen entstehen. Es dauert etwa 5 Minuten, bis Sie eine schöne cremige vegane Pastasauce haben.
4. Sobald die Nudeln und der Blumenkohl fertig sind, lasse beides zusammen im selben Sieb abtropfen und gib es anschließend in deine Lunchbox. Mische die gewünschte Menge Nudelsauce unter.
5. Setzen Sie den Deckel auf, schnappen Sie sich Ihre wiederverwendbare Gabel und verstauen Sie Ihr Mittagessen bis etwa 1 Stunde vor dem Gang ins Fitnessstudio in einer Kühltasche. (Dieses Rezept kann auch am Vorabend zubereitet werden, wenn Sie morgens nur wenig Zeit haben.)

Nährwertangaben pro Mahlzeit:

Kohlenhydrate - 276 g

Eiweiß - 8,77 g

Gesamtlipid (Fett) - 33,91 g

Eisen, Fe - 3,69 mg

Kalzium, Ca - 123 mg

Mahlzeit 2 vor dem Training: Proteinreiche Overnight Oats und Lunch-Bowl mit Mandelbutter (vegan, milch- und glutenfrei)

Ergibt: 1 Mahlzeit für 1 Person

Zutaten:

• ½ Tasse Mandelbutter
• 5 Tassen Haferflocken
• 1 Banane
• 5 Tassen Mandelmilch
• 2 Teelöffel Ahornsirup (optional)
• 1 Messlöffel Half Human Vanille-Proteinpulver
• Toppings: Nuss-Superfood-Pulvermischung (für dieses Rezept haben wir Walnüsse und Moringapulver verwendet)

Anweisungen:

1. Mische vor dem Schlafengehen Mandelmilch, Proteinpulver und Haferflocken in deiner Lieblings-Brotdose.
2. Fügen Sie morgens nach Belieben Ahornsirup sowie alle Nüsse und Superfoods hinzu, die Sie zur Hand haben.
3. Bewahren Sie dies, eine Banane und wiederverwendbares Besteck bis 1 Stunde vor dem Gang ins Fitnessstudio in Ihrer Kühlbox auf. (Dieses Rezept kann am selben Tag zubereitet werden – idealerweise brauchen Sie mindestens 2 Stunden, bevor Sie Ihren Hafer essen.)
4. Wenn Sie Ihre Overnight Oats-Lunch-Bowl essen möchten, geben Sie für mehr Geschmack und Nährstoffe vor dem Training einige Bananenscheiben hinzu.

Nährwertangaben pro Mahlzeit (ohne Superfoodpulver)

Kohlenhydrate - 192,18 g

Eiweiß - 93,88 g

Gesamtlipid (Fett) - 107,31 g

Eisen, Fe - 19,83 mg

Kalzium, Ca - 1040 mg

Mahlzeit Nr. 3 vor dem Training: Gesunde Thai-Quinoa-Buddha-Bar-Lunch-Bowl (vegan, milch- und glutenfrei)

Ergibt: 1 Mahlzeit für 1 Person

Zutaten für die Schüssel:

• ½ Tasse Rotkohl (gehackt)
• ½ Tasse Karotten (geschält und in Scheiben geschnitten)
• 2 Tassen Quinoa (abgespült)
• 1 Handvoll Cashewnüsse

Zutaten für die Soße:

• 2 Teelöffel Mandelbutter
• 2 Teelöffel Sesamöl
• 1 Teelöffel Avocadoöl
• 1 Esslöffel Kokosnussaminos

Anweisungen:

1. Kochen Sie den Quinoa, indem Sie ihn in einen tiefen Topf geben und mit so viel Wasser auffüllen, dass der Quinoa bedeckt ist. Zum Kochen bringen und dann köcheln lassen, bis das ganze Wasser absorbiert wurde und die Enden des Quinoas herausragen.
2. Den Quinoa vom Herd nehmen und anschließend den Boden der Lunchbox damit auslegen. Mit den restlichen Zutaten (außer den Saucenzutaten) belegen.
3. Geben Sie alle Saucenzutaten entweder in einen Saucenbehälter und geben Sie sie kurz vor dem Essen hinzu oder mischen Sie sie direkt in das Mittagessen.
4. Setzen Sie den Deckel auf Ihre Lunchbox, schnappen Sie sich Ihre wiederverwendbare Gabel und Ihr Messer und verstauen Sie Ihr Mittagessen in einer Kühltasche, bis Sie etwa eine Stunde vor dem Fitnessstudiobesuch sind. (Dieses Rezept kann auch am Vorabend zubereitet werden, wenn Sie morgens nur wenig Zeit haben.)

Nährwertangaben pro Mahlzeit:

Kohlenhydrate - 238,26 g

Eiweiß - 56,91 g

Gesamtlipid (Fett) - 53,3 g

Eisen, Fe - 18,47 mg

Kalzium, Ca - 249 mg

Mahlzeit 4: Würzige Mittagsschüssel mit Quorn und Süßkartoffeln (vegan, milch- und glutenfrei)

Ergibt: 1 Mahlzeit für 1 Person

Zutaten:

• 1 Tasse Süßkartoffel (gehackt und geschält)
• 1 Tasse Blumenkohl (gehackt)
• ½ Beutel Quorn fleischfreie gefrorene Stücke
• 1-2 Tassen gereinigtes Wasser
• 4 Esslöffel Balsamico-Essig
• 4 Esslöffel Harissapaste 

Anweisungen:

1. Nehmen Sie einen großen Suppentopf und geben Sie die Süßkartoffel-, Blumenkohl- und Quornstücke hinein. Mit einer Tasse Wasser bedecken und zum Kochen bringen.
2. Sobald der Topf kocht, auf mittlere Hitze reduzieren und ständig umrühren. Achten Sie darauf, bei Bedarf mehr Wasser hinzuzufügen.
3. Vom Herd nehmen, sobald alle Zutaten gar und weich sind.
4. Geben Sie es in Ihre Lunchdose und belegen Sie es mit der Balsamico-Harissa-Pastenmischung.
5. Setzen Sie den Deckel auf, schnappen Sie sich Ihre wiederverwendbare Gabel und verstauen Sie Ihr Mittagessen bis etwa 1 Stunde vor dem Gang ins Fitnessstudio in einer Kühltasche. (Dieses Rezept kann auch am Vorabend zubereitet werden, wenn Sie morgens nur wenig Zeit haben.)

Nährwertangaben pro Mahlzeit:

Kohlenhydrate - 36,71 g

Eiweiß - 25,11 g

Gesamtlipid (Fett) - 2,05 g

Eisen, Fe - 5,24 mg

Kalzium, Ca - 209 mg

Mahlzeit 5: Glutenfreier Burrito-Wrap mit Ei und Avocado

Ergibt: 1 Mahlzeit für 1 Person

Zutaten:

• 1 glutenfreier Wrap
• 2 Eier aus Freilandhaltung (gekocht)
• 1 Handvoll Salat
• ½ Avocado (in Scheiben geschnitten)
• ½ Tasse Soße Ihrer Wahl (wir haben eine Mischung aus unserer hausgemachten veganen Mayonnaise, unserer hausgemachten Tomatensoße und etwas milchfreiem Korianderpesto verwendet)

Anweisungen:

1. Legen Sie alle Zutaten in einer Linie in der Mitte des Wraps übereinander, so nah wie möglich an einer Kante, und falten Sie dann langsam die andere Hälfte des Wraps ohne Zutaten über die andere Hälfte.
2. Rollen Sie den Wrap auf und stecken Sie dann beide Enden des Wraps hinein.
3. Schneiden Sie es in zwei Hälften, packen Sie es zusammen mit anderen Snacks wie gehackten Gurken oder Äpfeln usw. sowie Ihrem wiederverwendbaren Besteck in Ihre Lunchbox und genießen Sie es eine Stunde, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.

Nährwertangaben pro Mahlzeit:

Kohlenhydrate - 29,37 g

Eiweiß - 28,17 g

Gesamtlipid (Fett) - 54,03 g

Eisen, Fe - 8,93 mg

Kalzium, Ca - 363 mg

Planen Sie Ihre Mahlzeiten vor dem Training entsprechend

Was das Timing angeht, versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Training im Fitnessstudio eine ausgewogene Mahlzeit wie die oben aufgeführten zu sich zu nehmen und 1-2 Stunden nach dem Training eine weitere Mahlzeit ähnlich unseren Mahlzeiten nach dem Training *Link zum Blog mit Rezepten nach dem Training*. Dies ist ein sicherer Richtwert, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper vor und nach dem Training die Nährstoffe geben, die er braucht. Wenn Sie weniger als eine Stunde vor dem Training essen, kann es sein, dass Sie sich beim Training aufgebläht fühlen.

Wenn Sie dennoch das Gefühl haben, dass Sie sich in den Bereich der Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel wagen möchten, sollten Sie vor der Investition unbedingt einige Nachforschungen anstellen. Viele Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt enthalten sehr fragwürdige Inhaltsstoffe, und einige sind überhaupt nicht aufgeführt.

Aus diesem Grund haben wir bei Half Human für diejenigen, die diesen Weg gehen möchten, unser eigenes Pre-Workout-Supplement entwickelt und wir sind stolz auf dieses Produkt, weil wir wissen, dass alle Inhaltsstoffe aus der Natur stammen und um unseren Kunden vollständige Transparenz zu bieten, haben wir alles aufgelistet, was in allen Supplements aus unserem Sortiment enthalten ist.