5 Rezepte für Mahlzeiten nach dem Training und Lunchboxen für unterwegs

Nachdem Sie beim Training Ihr Bestes gegeben haben, ist es jetzt an der Zeit, der Auswahl Ihrer Nährstoffquelle für nach dem Training die gleiche Aufmerksamkeit zu widmen.

Wenn Sie nach dem Training auf die Aufnahme der richtigen Nährstoffe achten, können Sie sich besser erholen und sind nach dem Training in optimaler Verfassung und Leistung.

Warum die Ernährung nach dem Training wichtig ist

Genau wie wir Ihnen Rezeptinspirationen für Mahlzeiten vor dem Training gebracht haben, wurden die folgenden fünf Rezepte sorgfältig zusammengestellt, damit sie jedem schmecken, auch denen, die nach dem Training wenig bzw. viel Zeit haben.

Und genauso wie es bei der Vorbereitung auf das Training wichtig ist, den Körper direkt im Vorfeld mit Nährstoffen zu versorgen, ist es genauso wichtig, dies auch nach dem Training zu tun. Denn nach dem Training ist das Gewebe auf Mikroebene geschädigt und Sie haben auch keine Energie mehr. Das ist alles ganz normal und um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, ist dies notwendig. Aber deshalb ist es auch so wichtig, dafür zu sorgen, dass die Reparatur und der Neustart der Energie richtig ablaufen, damit Sie Ihren Fortschritt nicht behindern, indem Sie dem Körper das zuführen, was er für den Proteinumsatz braucht.

Damit der Körper dies gut kann, müssen Sie nach dem Training eine Mahlzeit aus sauberen, antibiotikafreien Proteinquellen zubereiten (und sicherstellen, dass diese vollständig sind, wenn Sie Veganer sind, denn unten finden Sie alle unsere pflanzlichen Rezepte) und dass diese Mahlzeit auch gesunde Kohlenhydrate sowie andere Makronährstoffe enthält. Eine grobe Richtlinie hierfür ist, ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 2:1 einzuhalten.

Mahlzeit 1 nach dem Training: Eieromelett mit Süßkartoffeltoast (glutenfrei und laktosefrei)

Ertrag: 1 Mahlzeit

Zutaten:

• 3 Bio-Eier aus Freilandhaltung
• 2 Esslöffel milchfreie Milch
• hausgemachte Tomatensauce
• 2 Scheiben glutenfreies Süßkartoffelbrot (kann jede Brotsorte sein)
• Kokosnussöl

Anweisungen:

1. Die Eier verquirlen. Die Pfanne erhitzen und die Eier mit etwas geschmolzenem Kokosöl hineingeben, damit das Omelett nicht anbrennt.
2. Lassen Sie es auf einer Seite gründlich garen und heben Sie dabei die Ränder rundherum an, wenn das Omelett anfängt, festzuwerden, damit es nicht kleben bleibt. Wenn es auf der einen Seite gar ist, heben Sie es höher an als die anderen und lassen Sie das rohe Ei darauf abtropfen, sodass es auf den Boden der Pfanne fällt.
3. Sobald es goldbraun ist, wenden Sie das Omelett. Braten Sie es weitere 4–5 Minuten, bis auch diese Seite goldbraun und vollständig durchgegart ist.
4. Toasten Sie das Brot Ihrer Wahl und servieren Sie es mit dem Omelett und der hausgemachten Tomatensoße.
5. Genießen Sie es als nahrhafte, milch- und glutenfreie Mahlzeit nach dem Training.

Nährwertangaben pro Mahlzeit:

Kohlenhydrate - 38,68 g

Eiweiß - 33,54 g

Gesamtlipid (Fett) – 37,04 g

Eisen, Fe - 10,25 mg

Kalzium, Ca - 220 mg

Mahlzeit 2 nach dem Training: Vollkorncracker mit Hummus und Avocado

Ertrag: 1 Mahlzeit

Zutaten:

• Bio-Hummus (fertig) (1 Becher)
• 8 Vollkorncracker
• ½ Avocado (in Scheiben geschnitten)

Anweisungen:

1. Das ist wirklich einfach, wenn Sie wenig Zeit haben! Nehmen Sie frischen Bio-Hummus aus dem Supermarkt, verteilen Sie ihn auf Ihren Vollkorncrackern und belegen Sie ihn mit frischen Avocadoscheiben.
2. Genießen Sie es als nahrhafte pflanzliche/vegane Mahlzeit nach dem Training.

Nährwertangaben pro Mahlzeit:

Kohlenhydrate - 73,76 g

Eiweiß - 15,67 g

Gesamtlipid (Fett) – 42,63 g

Eisen, Fe - 5,42 mg

Kalzium, Ca - 163 mg

Mahlzeit Nr. 3 nach dem Training: Quinoa-Obst- und Nussschale

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa (gespült und gekocht)
• ½ Tasse Erdbeeren (gespült und in Scheiben geschnitten)
• ½ Tasse Blaubeeren (abgespült)
• ½ Tasse Nüsse (hierfür haben wir Pekannüsse gewählt, aber alle anderen gehen auch)
• 2 Esslöffel Ahornsirup
• 2 Esslöffel Mandelmilch

Anweisungen:

1. Alle Zutaten zum vorgekochten Quinoa geben, gut verrühren und dann nach Belieben noch mehr Obst und Nüsse darüber streuen.
2. Genießen Sie es als nahrhafte pflanzliche/vegane Mahlzeit nach dem Training.

Nährwertangaben pro Mahlzeit:

Kohlenhydrate - 177,03 g

Eiweiß - 30,38 g

Gesamtlipid (Fett) – 47,8 g

Eisen, Fe - 9,87 mg

Kalzium, Ca - 180 mg

Mahlzeit nach dem Training 4. Gegrilltes Hähnchen mit geröstetem Gemüse

Zutaten:

• 1-2 Bio-Hähnchenbrustfilets ohne Hormone
• 3 Karotten (gespült und in Scheiben geschnitten)
• 1 Tasse Rote Bete (gewaschen und in Scheiben geschnitten)
• 1 Tasse gestreifte Rote Bete (gewaschen und in Scheiben geschnitten)
• 1 Tasse Brokkoli (gewaschen und in Scheiben geschnitten)
• Avocadoöl
• Herbamare-Gewürzmischung mit Salz (optional / bio und vegan)

Ergibt: 2 Mahlzeiten

Anweisungen:

1. Bereiten Sie das gesamte Gemüse vor und geben Sie alles außer den Hähnchenfilets und der Roten Bete in eine Bratpfanne. Bestreichen Sie es mit Avocadoöl und backen Sie es 20 Minuten lang bei 200 Grad Celsius.
2. Aus dem Ofen nehmen und das Gemüse wenden, sodass es vollständig mit Öl bedeckt ist. Die Hähnchenbrüste auf das Blech legen.
3. Weitere 15 Minuten kochen lassen, dann aus dem Ofen nehmen und zum Schluss den Brokkoli hinzufügen.
4. Weitere 5 Minuten braten und aus dem Ofen nehmen, sobald alles, insbesondere das Huhn, gleichmäßig und gründlich gegart ist.
5. Genießen Sie diese nahrhafte Mahlzeit nach dem Training, die Ihnen genug für zwei Mahlzeiten bietet. So können Sie mehr zum Abendessen essen oder im Kühlschrank für den nächsten Tag nach Ihrem Training aufbewahren.

Nährwertangaben pro Mahlzeit: 

Kohlenhydrate - 63,39 g

Eiweiß - 92,63g

Gesamtlipid (Fett) – 3,2 g

Eisen, Fe - 5,69 mg

Kalzium, Ca - 188 mg

Mahlzeit nach dem Training 5. Gebackene Bohnen auf Toast mit Buchweizentoast

Zutaten:

• ½ Dose Bio-Gebackene Bohnen (BPA-freie Dosen wählen)
• 2 Scheiben glutenfreier Buchweizentoast
• Bio-Kokosnussöl extra vergine

Anweisungen:

1. Erwärmen Sie Ihre gebackenen Bohnen auf dem Herd. (Wenn Bohnen Blähungen verursachen, versuchen Sie, sie mit etwas Nori/Seetang zu kochen – das sollte das Blähgefühl verringern oder sogar verhindern).
2. Toasten Sie Ihr Brot und streichen Sie anstelle von Butter etwas Kokosöl darauf.
3. Belegen Sie es mit den gebackenen Bohnen und genießen Sie es als nahrhafte und schnelle pflanzliche Mahlzeit mit hohem Proteingehalt nach dem Training.

Nährwertangaben pro Mahlzeit:

Kohlenhydrate - 59,42 g

Eiweiß - 11,75g

Gesamtlipid (Fett) – 15,15 g

Eisen, Fe - 1,72 mg

Kalzium, Ca - 75 mg

Tanken Sie nach dem Training lieber früher als später Energie

Auch wenn jeder anders entscheidet, wann der beste Zeitpunkt ist, nach dem Training mit einer Mahlzeit neue Energie zu tanken, lautet eine ideale allgemeine Richtlinie laut Forschung: Achten Sie darauf, innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Abschluss des Trainings eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen.

Es kann auch viel Verwirrung und sogar zusätzlichen Stress geben, wenn man Fitnesspläne und Fitnessziele ausarbeitet und die Ernährung vor und nach dem Training in die Mischung einbezieht. Deshalb haben wir versucht, Ihnen diese Kopfschmerzen zu ersparen, und haben uns darauf konzentriert, hier auf We Are Half Human klare, aber einfache Richtlinien bereitzustellen, um Sie zu unterstützen, egal ob Sie ein absoluter Fitness-Neuling oder ein erfahrener Spieler in diesem Fitnessspiel sind, in Form dieses Beitrags und unseres Artikels mit Rezeptideen für Mahlzeiten vor dem Training.

Die einzigen Fälle, in denen sich Ihre Nährstoffaufnahme sowohl bei den Mahlzeiten vor dem Training als auch bei den Mahlzeiten nach dem Training leicht ändern wird, sind, wenn Sie für einen Fitnesswettbewerb trainieren, Bodybuilding betreiben oder ein Athlet sind. In solchen Situationen erhöht sich Ihr Nährstoffbedarf. Aber für diejenigen unter Ihnen, die einfach nur fitter werden möchten und sich in einem guten allgemeinen Gesundheitszustand befinden, sollten unsere Ernährungspläne, die wir bereitgestellt haben, Ihnen alles bieten, was Sie brauchen, um loszulegen und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.