Funktioniert die IIFYM-Diät? Eine evidenzbasierte Überprüfung, ob sie zu Ihren Makros passt

IIFY hat die Fitnesswelt erobert. Aber funktioniert diese Diät wirklich? In diesem evidenzbasierten Artikel erfahren Sie die Antwort, damit Sie entscheiden können, ob IIFYM das Richtige für Sie ist. Lassen Sie uns direkt eintauchen!

Was ist „If It Fits Your Macros“ (IIFYM)?

IIFYM ist keine Diät im herkömmlichen Sinn. Es bezeichnet Lebensmittel nicht als „gut“ oder „schlecht“ und verbietet auch nicht bestimmte Lebensmittel, während andere gelobt werden. Stattdessen ist IIFYM ein flexibler Ernährungsstil, der sich auf zwei Dinge konzentriert: Kalorien und Makros.

Wenn Sie eine IIFYM-Diät befolgen, können Sie essen, was Sie möchten, solange Sie Ihre täglichen Protein- und Makronährstoffziele erreichen, die beide auf Ihren persönlichen Zielen und Ihrer Situation basieren.

Nehmen wir also an, Sie müssen 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Solange Sie Ihre Makroziele erreichen, können Sie diese Kalorien aus jeder beliebigen Quelle beziehen, beispielsweise aus Eiern, Nüssen, Fisch, Hühnchen oder Rindfleisch.

Tatsächlich erlaubt Ihnen dieser Ernährungsstil sogar den Verzehr von Junkfood wie Pizza und Pommes Frites, solange dies Ihren Kalorien- und Makrozielen entspricht.

Das Schöne an IIFYM ist, dass Sie Ihre Ernährung an Ihre Essensvorlieben und Ihren Lebensstil anpassen können. Und obwohl das zu schön klingt, um wahr zu sein, haben manche Leute mit diesem Ansatz beeindruckende Ergebnisse erzielt.

Kann IIFYM Ihnen beim Abnehmen und Muskelaufbau helfen?

Die kurze Antwort lautet: Ja. IIFYM kann Ihnen helfen, Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen.

Der Grund dafür ist, dass sich dieser Ernährungsstil auf Kalorien und Makros konzentriert, die beiden Ernährungsvariablen, die den größten Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung haben.

Kalorien sind beispielsweise der Hauptfaktor für Veränderungen des Körpergewichts. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu. Wenn Sie jedoch weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie ab. ( 1 )

Tatsächlich spielt es aus der Perspektive der Gewichtszunahme und -abnahme sogar keine Rolle, ob Sie Ihre Kalorien aus Proteinen, Kohlenhydraten oder Fett beziehen. Solange die Kalorienzufuhr angepasst ist, sind die Veränderungen des Körpergewichts gleich.( 2 )( 3 )( 4 )( 5 )

Da Sie sich bei IIFYM darauf konzentrieren, Ihr ideales Kalorienziel zu erreichen, ist es eine wirksame Diätform sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Gewichtszunahme.

Darüber hinaus legt IIFYM auch Wert auf Makros, vor allem Proteine, Kohlenhydrate und Fett. Diese Makros haben einen erheblichen Einfluss darauf, ob Gewichtsabnahme oder -zunahme in Form von Körperfett oder Muskelmasse erfolgt.

Das gilt insbesondere für Protein. Eine ausreichende Zufuhr dieses Makronährstoffs, der ein Hauptaugenmerk der IIFYM-Diät ist, hilft Ihnen, bei einem Gewichtsverlustplan Muskeln aufzubauen und Muskeln zu erhalten, wenn Sie abnehmen möchten.( 6 )( 7 )

Der Konsum von ausreichend Kohlenhydraten hingegen unterstützt deine Trainingsleistung. Und wenn du sicherstellst, dass deine Ernährung genügend Nahrungsfett enthält, unterstützt das zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich der Hormonproduktion. ( 7 )

Ein Beispiel aus dem echten Leben, das beweist, dass IIFYM funktioniert

Professor Mark Haub von der Kansas State University führte ein faszinierendes Experiment durch, um zu zeigen, dass die IIFYM-Diät funktioniert. (Es zeigt auch, dass man, anders als die meisten Leute glauben, nicht „sauber“ essen muss, um abzunehmen.)( 8 )

Zwei Monate lang aß er ausschließlich Junkfood wie Doritos, Oreos, Proteinshakes und Twinkies, während er gleichzeitig sein Proteinziel erreichte und ein Energiedefizit von 800 Kalorien pro Tag aufrechterhielt.

Das Ergebnis war, dass er 27 Pfund abnahm und seinen Körperfettanteil von 33,4 % auf 24,9 % reduzierte.

Die IIFYM-Diät ist leicht einzuhalten und kann einer Gewichtszunahme vorbeugen

Eines der Hauptprobleme beim Abnehmen ist nicht unbedingt das Abnehmen, sondern das Halten des Gewichts. Es wird oft behauptet, dass bis zu 95 % der Menschen das verlorene Gewicht innerhalb weniger Monate oder Jahre wieder zunehmen.

Das liegt vor allem daran, dass die meisten Diäten nicht langfristig durchzuhalten sind. Klar, man kann eine Gemüse-Thunfisch-Diät ein paar Tage oder sogar Wochen lang durchziehen, aber danach ist die Willenskraft erschöpft.

Dies führt dazu, dass Sie die Diät irgendwann über Bord werfen, kalorienreichere Nahrungsmittel wieder in Ihren Speiseplan aufnehmen und die verlorenen Pfunde wieder ihren Weg in Ihre Körperfettreserven finden. ( 9 )

Die gute Nachricht?

IIFYM bedeutet mehr Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl. Das macht es einfacher, die Diät langfristig einzuhalten, was zu Gewichtsverlustergebnissen über Monate und Jahre hinweg führt.( 10 )

Die drei größten Nachteile von IIFYM

So gut IIFYM mittlerweile auch klingen mag, es hat drei Nachteile:

1. Wenn Ihre IIFYM-Diät nur Junkfood enthält, wird es schwierig sein, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren. Das liegt daran, dass Lebensmittel wie Pizza und Donuts nicht sättigen und den übermäßigen Kalorienkonsum anregen. ( 11 )
2. Ein übermäßiger Konsum von Junkfood, wie es viele IIFYM-Anhänger tun, kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und das Risiko erhöhen, an Krankheiten zu erkranken.
3. Wenn Sie nicht auf die Qualität Ihrer Lebensmittel achten, kann dies zu einem Mangel an Mikronährstoffen führen. Da alle Vitamine und Mineralien auf die eine oder andere Weise an der Körperzusammensetzung beteiligt sind, kann eine unzureichende Aufnahme von Mikronährstoffen die langfristigen Ergebnisse beeinträchtigen.
   
   Ein Zinkmangel kann beispielsweise den Stoffwechsel und die Testosteronproduktion beeinträchtigen, während eine unzureichende Eisenzufuhr die Trainingsleistung beeinträchtigen kann.( 12 )( 13 )( 14 )

Die gute Nachricht?

Diesen drei Nachteilen kannst du vorbeugen, indem du deine Lebensmittelauswahl optimierst. Wenn du dich also für eine IIFYM-Diät entscheidest, achte darauf, dass deine Ernährung hauptsächlich aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht.

Gerade wenn du abnehmen möchtest, solltest du dich mit Obst und Gemüse eindecken. Denn Obst und Gemüse sättigen zwar gut, liefern aber nur wenige Kalorien.

Infolgedessen fällt es Ihnen durch den Verzehr von mehr Obst und Gemüse leichter, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren, was Ihnen hilft, die Zahl auf der Waage zu reduzieren.( 15 )

Das Fazit zu IIFYM

Egal, ob Sie Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchten, IIFYM ist eine äußerst effektive Diätmethode. Denn dieser Ansatz konzentriert sich auf die beiden wichtigsten Ernährungsfaktoren: Kalorien und Makros.

Damit IIFYM jedoch funktioniert, ist es wichtig, dass Ihr Ernährungsplan hauptsächlich aus gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, die Ihre Gesundheit und Ihre langfristigen Fitnessergebnisse unterstützen.