Ad Libitum Diät – So verlieren Sie Fett, ohne Kalorien zu zählen
Auch wenn es zu schön klingt, um wahr zu sein, ist es möglich, durch unbegrenztes Essen Fett zu verlieren. In diesem evidenzbasierten Artikel erfahren Sie, wie Sie durch eine solche Ad-libitum-Diät schlanker werden können.
Was ist eine Ad-libitum-Diät?
Auch wenn der Begriff „ad libitum“ kompliziert klingt, ist er nichts Besonderes. Tatsächlich ernähren sich die meisten Menschen ad libitum. Das liegt daran, dass man bei einem solchen Ernährungsstil isst, wenn man hungrig ist, und aufhört, wenn man satt ist.
Bei einer Ad-libitum-Diät versuchen Sie also nicht, ein bestimmtes Kalorien- oder Makronährstoffziel zu erreichen. Stattdessen essen Sie je nach Sättigungsgrad, das heißt, Sie können so viel essen, wie Sie möchten.
Kann eine Ad-libitum-Diät beim Abnehmen helfen?
Wenn Sie eine Ad-libitum-Diät wie die meisten Menschen angehen, lautet die Antwort eher nein. Mit einer Ad-libitum-Diät verlieren Sie kein Fett. Tatsächlich ist es sogar wahrscheinlicher, dass Sie etwas zunehmen.
Wenn Sie jedoch eine Ad-libitum-Diät richtig angehen (wir zeigen Ihnen gleich, wie das geht), können Sie schlanker werden und gleichzeitig nach Herzenslust essen.
Denn die Senkung der Zahl auf Ihrer Waage hängt von einem einzigen Faktor ab: der Energiebilanz. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie lediglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.( 1 )( 2 )( 3 )
Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Ihre Kalorien in Form von Nahrungsfett, Kohlenhydraten oder Protein zu sich nehmen. Solange Sie ein Kaloriendefizit haben, werden Sie unabhängig von Ihren Makroverhältnissen die gleiche Menge an Gewicht verlieren.( 2 )( 3 )( 4 )( 5 )
Das heißt: Wenn Sie Ihre Ad-libitum-Diät so gestalten können, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie garantiert abnehmen. Die einzige Frage ist:
Wie lässt sich bei einer Ad-libitum-Diät ein Energiedefizit aufrechterhalten?
Die Antwort ist, eine Diät zu befolgen, die im Verhältnis zur Kalorienmenge, die sie liefert, sehr sättigend ist. Mit anderen Worten: Sie konsumieren Nahrungsmittel, die einen hohen Sättigungsindex aufweisen, vermeiden aber jene, die den Hunger nicht effektiv unterdrücken.
Eine derartige Verbesserung des Sättigungsindex Ihrer Ernährung trägt dazu bei, dass Sie abnehmen, da Sie automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen – normalerweise in einem solchen Ausmaß, dass Sie am Ende ein Kaloriendefizit haben. ( 6 )
Sie sehen, Ihr Appetit ist genetisch festgelegt. Es ist, als ob Sie eine tägliche Appetitanzeige hätten, die Sie füllen müssen, um ihn zu stillen. Und jedes Lebensmittel, das Sie zu sich nehmen, füllt einen bestimmten Teil dieser Appetitanzeige pro 100 Kalorien.
Der Punkt ist, dass manche Nahrungsmittel den Appetitmesser stark füllen, während dies bei anderen nicht der Fall ist. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Kartoffeln siebenmal sättigender sind als Croissants. ( 7 )
Wenn Sie also Kartoffeln mit 500 Kalorien statt Croissants essen, füllen Sie Ihren Appetitmesser deutlich stärker, was durch die Verringerung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme beim Abnehmen hilft.
Deshalb zeigen Studien, dass hochsättigende Diäten nach Belieben effektiv beim Fettabbau sind, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen. (Bei solchen Diäten entsteht automatisch ein Kaloriendefizit.)( 8 )
Eine einjährige Studie mit übergewichtigen und adipösen Frauen ergab beispielsweise, dass Diäten mit einem hohen Sättigungsindex zu besseren Gewichtsverlusten führten als das Standard-Gewichtsverlust-Programm des National Health Service (NHS).( 9 )
Wie der Sättigungsindex Ihrer Ernährung Ihre Kalorienaufnahme beeinflusst
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Unterschiede hinsichtlich Appetit und Kalorienaufnahme zwischen Diäten mit hohem und niedrigem Sättigungsgefühl. ( 10 )
Für die Studie wiesen Wissenschaftler zwanzig übergewichtige und nicht übergewichtige Probanden an, zwei verschiedene Diäten zu befolgen, die jeweils fünf Tage dauerten.
Erstens konnten die Probanden bei einer Diät mit geringem Sättigungsgefühl nach Belieben essen. Diese Diät enthielt Nahrungsmittel mit minimalem Ballaststoffgehalt, aber viel Einfachzucker und Fett, zum Beispiel Speck, Orangensaft und Weißbrot mit Margarine.
Anschließend konnten dieselben Probanden im Rahmen einer stark sättigenden Diät so viel essen, wie sie wollten. Diese Diät bestand aus Nahrungsmitteln, die weniger Zucker und Fett, dafür aber mehr Ballaststoffe enthielten, wie etwa Obst und Salate.
Das Ergebnis?
Bei der stark sättigenden Diät fühlten sich die Teilnehmer bereits nach der Aufnahme von durchschnittlich 1.570 Kalorien satt. Um jedoch bei der wenig sättigenden Diät dasselbe Sättigungsgefühl zu erreichen, mussten sie 3.000 Kalorien zu sich nehmen.
Mit anderen Worten: Bei der stark sättigenden Diät mussten die Probanden etwa die Hälfte der Kalorien zu sich nehmen, um sich satt zu fühlen.
So verlieren Sie mit einer Ad-libitum-Diät Fett
Wie bisher erläutert, besteht der Schlüssel zur Ad-libitum-Diät darin, einen Ernährungsplan mit hohem Sättigungsgefühl zu befolgen. Im Folgenden finden Sie fünf Tipps, wie Sie Ihre Ernährung so sättigend gestalten können, dass Sie ein Kaloriendefizit erreichen und Gewicht verlieren.
1) Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr
Protein ist sehr sättigend. Deshalb hilft Ihnen der Verzehr einer größeren Menge dieses Makronährstoffs beim Abnehmen, da er automatisch Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduziert.( 9 )( 10 )
Um genügend Protein zu sich zu nehmen, sollten Sie mindestens 0,73 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie also 165 Pfund wiegen, sind das mindestens 120 Gramm Protein oder mehr.
Holen Sie sich diese Menge vor allem aus mageren Proteinquellen wie Huhn, Eiweiß, Thunfisch, Seitan, Tofu, Quorn und Proteinpulver, da diese kalorienarmen Quellen Ihnen am besten dabei helfen, Ihre Gesamtenergieaufnahme zu kontrollieren.
2) Streichen Sie Einfachzucker aus Ihrer Ernährung
Da Zucker fast keine sättigende Wirkung hat, kommen die Kalorien aus Zucker meist zu der Energie hinzu, die Sie bereits zu sich nehmen. Wenn Sie daher alle verarbeiteten Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, wird Ihre Kalorienaufnahme automatisch um ein Vielfaches reduziert. ( 11 )
Sie müssen jedoch nicht auf den Zucker in ganzen Früchten verzichten. Der Verzehr solcher Zucker ist unbedenklich, da Obst verschiedene gesundheitsfördernde und beim Abnehmen hilfreiche Verbindungen wie Ballaststoffe, Wasser und Mikronährstoffe enthält.
3) Befreien Sie Ihre Ernährung von fettreichen Lebensmitteln
Am besten ist es, die Fettaufnahme bei einer Ad-libitum-Diät auf etwa 20 bis 35 % zu beschränken. Das liegt daran, dass Fett der am wenigsten sättigende Makronährstoff ist, aber die meisten Kalorien enthält. ( 12 )
Wir empfehlen Ihnen, fettreiche Lebensmittel durch fettärmere Varianten zu ersetzen. Ersetzen Sie beispielsweise Ihren vollfetten Joghurt durch einen fettfreien und ersetzen Sie vollfettes Rindfleisch durch mageres Fleisch.
4) Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich und machen Sie Obst und Gemüse zu den Grundnahrungsmitteln Ihrer Ernährung
Ballaststoffe sind sehr sättigend. Untersuchungen zeigen, dass sich die Kalorienaufnahme nach Belieben um etwa 10 % verringert, wenn Sie zusätzlich 14 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Deshalb hilft Ihnen eine erhöhte Ballaststoffaufnahme dabei, Fett abzunehmen. ( 13 )
Was die Menge der zu konsumierenden Ballaststoffe betrifft, sollten Männer mindestens 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Frauen mindestens 25 Gramm pro Tag anstreben sollten.
Den Großteil dieser Menge decken Sie mit Obst und Gemüse, indem Sie diese Nahrungsmittel zur Grundlage Ihrer Ernährung machen. Das ist vorteilhaft, denn beides hilft Ihnen, Fett abzunehmen, da es viele Ballaststoffe enthält, aber nur wenige Kalorien enthält.
5) Trinken Sie mehr Wasser, besonders vor den Mahlzeiten
Eine weitere wirksame Methode, Ihre Fettabbaubemühungen zu optimieren, ist das Trinken von mehr Wasser. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiger Wasserkonsum die Kalorienaufnahme um durchschnittlich 9 % reduziert.( 14 )( 15 )( 16 )( 1 7 )
Besonders hilfreich ist es, vor den Mahlzeiten Wasser zu trinken. So fand eine Studie heraus, dass das Trinken von 500 ml Wasser 30 Minuten vor dem Frühstück die Kalorienaufnahme um 13 % senkte.( 18 )
