Hilft intermittierendes Fasten beim Fettabbau?

Intermittierendes Fasten hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen. Befürworter des intermittierenden Fastens behaupten, dass diese Ernährungsweise den Fettabbau fördert und Ihnen hilft, eine schlanke Figur zu bekommen. Aber stimmt das wirklich?

In diesem beweisbasierten Artikel schauen wir uns an, was die Daten wirklich über intermittierendes Fasten aussagen, damit Sie entscheiden können, ob es Ihnen bei Ihren Bemühungen zur Fettreduzierung helfen kann.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist ganz einfach. Sie essen den größten Teil des Tages nichts und konsumieren dann alle Ihre Nahrungsmittel in einem kürzeren „Essfenster“ – einem Zeitraum, der im Allgemeinen zwischen vier und zehn Stunden dauert.

Wenn das ungesund und unangenehm klingt, kann ich das nachvollziehen. Schließlich haben uns Ernährungsexperten eingeredet, dass wir alle paar Stunden essen sollten, um unseren Stoffwechsel, unsere Figur und unsere Gesundheit zu unterstützen.

Es stellt sich jedoch heraus, dass Intervallfasten gar nicht so dumm ist. Tatsächlich ist es natürlicher als alle paar Stunden zu essen, da der Mensch im Laufe seiner Evolution den ganzen Tag über keinen Zugang zu Nahrung hatte.

Aufgrund des Essverhaltens unserer Vorfahren, das auf „Überfluss oder Hunger“ beruhte, haben wir Stoffwechselwege entwickelt, um mit solchen Zyklen von Nahrungsmittelknappheit und -überfluss umzugehen. Deshalb ist es unbedenklich, intermittierendes Fasten zu praktizieren. ( 1 )

Besser noch: Intermittierendes Fasten bietet viele gesundheitliche Vorteile. Daten zeigen, dass ein solcher Ernährungsstil:

• senkt den Insulinspiegel ( 2 )
• reduziert Entzündungen und oxidativen Stress ( 3 )( 4 )
• kann die Lebenserwartung erhöhen ( 5 )
• fördert das Wachstum von Nervenzellen ( 6 )
• fördert die Gesundheit des Gehirns ( 7 )
• reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes ( 8 )
• verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit ( 9 )( 10 )( 11 )

Beeindruckend, oder? Aber was Sie sich jetzt wahrscheinlich fragen, ist:

Hilft intermittierendes Fasten beim Fettabbau?

Gesundheitsbehörden zitieren häufig eine Studie aus dem Jahr 2003, die im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde. Sie zeigt, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tendenziell dicker sind als diejenigen, die es nicht auslassen. ( 12 )

Und obwohl diese Daten oft als „Beweis“ dafür angesehen werden, dass das Auslassen des Frühstücks dick macht, ist die Studie irreführend. Denn Korrelation bedeutet nicht automatisch Kausalität.

Der wahre Grund dafür, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tendenziell schwerer sind, liegt darin, dass sie ungesünder leben, mehr naschen und mehr Junkfood zu sich nehmen – und nicht darin, dass das Auslassen des Frühstücks die Gewichtszunahme fördert.( 13 )

Denn die Wahrheit ist:

Intermittierendes Fasten – z. B. das Auslassen des Frühstücks – fördert den Fettabbau

Denn Intervallfasten hilft Ihnen dabei, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.

Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse von dreizehn Studien ergab, dass Menschen tendenziell weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie von einem normalen Essstil auf das tägliche Auslassen des Frühstücks umsteigen. ( 14 )

Die Forscher stellten fest, dass Menschen durchschnittlich 260 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, wenn sie das Frühstück auslassen, als wenn sie es essen.

Und da es beim Abnehmen darauf ankommt, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt, trägt eine solche Reduzierung der Kalorienaufnahme dazu bei, die Zahl auf der Waage zu senken.( 15 )( 16 )( 17 )

Tatsächlich kamen die Forscher der Metaanalyse zu folgendem Schluss:

„Diese Studie legt nahe, dass das Hinzufügen eines Frühstücks möglicherweise keine gute Strategie zur Gewichtsabnahme ist, unabhängig von etablierten Frühstücksgewohnheiten. Bei der Empfehlung eines Frühstücks zur Gewichtsabnahme bei Erwachsenen ist Vorsicht geboten, da dies den gegenteiligen Effekt haben könnte.“

Das stimmt. Obwohl Gesundheitsbehörden seit Jahrzehnten predigen, dass wir frühstücken müssen, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, kann diese Angewohnheit dazu führen, dass Menschen eher zunehmen als abnehmen.

Wenn Sie stattdessen Fett verlieren möchten, kann es hilfreich sein, mit intermittierendem Fasten zu experimentieren.

Ein häufiges Gegenargument zum Intervallfasten ist jedoch, dass es zu Muskelschwund führen kann. Das wäre nicht nur schädlich für Ihr Aussehen, sondern auch im Hinblick auf eine langfristige Gewichtsabnahme.

Das liegt daran, dass Muskelmasse metabolisch hochaktiv ist. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel; desto einfacher wird es also sein, Fett abzubauen und es fernzuhalten.

Lassen Sie uns also die folgende Frage angehen:

Führt intermittierendes Fasten zu Muskelschwund?

Die Antwort ist, dass es von der Dauer Ihres Fastens abhängt.

Untersuchungen zeigen, dass die Proteinabbaurate steigt, wenn Sie etwa 15 bis 30 Stunden fasten. Und die mTOR-Signalisierung, ein wesentlicher Weg für das Muskelwachstum, verringert sich, wenn Sie länger als 20 Stunden fasten.( 18 )( 19 )

Solange Sie Ihr Fasten auf höchstens etwa sechzehn Stunden pro Tag beschränken, besteht kein Grund zur Sorge. Sie werden in der Lage sein, die gleiche Menge an Muskeln aufzubauen, wie bei einer normalen Ernährungsweise. (20 )

Bei länger als sechzehn Stunden täglichem Fasten besteht allerdings die Gefahr eines Muskelabbaus, weshalb bei längerem Fasten Vorsicht geboten ist.

Das empfehlen wir Ihnen

Wenn Sie Fett verlieren möchten, kann Ihnen Intervallfasten dabei helfen, Ihre Kalorienaufnahme besser zu kontrollieren. Und deshalb kann Ihnen dieser Ernährungsstil dabei helfen, Fett zu verlieren.

Wenn Sie Intervallfasten ausprobieren möchten, ist es wichtig, dass Sie Ihren Fastengewohnheiten treu bleiben. Fasten Sie also nicht heute zwölf Stunden, morgen achtzehn Stunden und wechseln Sie am Tag darauf wieder zu einer normalen Ernährungsweise.

Solche unregelmäßigen Essgewohnheiten schaden Ihrer Gesundheit und Fitness, indem sie die Insulinempfindlichkeit verringern, Ihren zirkadianen Rhythmus stören, die thermische Wirkung der Nahrung verringern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit beeinträchtigen.( 21 )( 22 )( 23 )( 24 )

Achten Sie daher darauf, dass Sie Ihren Fastenplan konsequent einhalten. Dies erreichen Sie, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit fasten und essen.

Wenn es um den empfohlenen intermittierenden Fastenstil geht, raten wir Ihnen, der Leangains-Methode zu folgen, die durch Martin Berkhans, einen schwedischen Ernährungsberater und Personal Trainer, populär gemacht wurde.

Dabei fasten Sie als Mann 16 Stunden am Tag, als Frau 14 Stunden am Tag. In den restlichen acht bzw. sechs Stunden nehmen Sie dann alle Kalorien zu sich.

Das Fazit zum intermittierenden Fasten zur Fettverbrennung

Intermittierendes Fasten kann Ihnen dabei helfen, schlank zu werden. Und der Hauptgrund dafür ist, dass ein solches Ernährungsmuster es einfacher macht, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus bietet Intervallfasten auch verschiedene gesundheitliche Vorteile. Und solange Sie Ihr Fasten auf etwa sechzehn Stunden pro Tag beschränken, können Sie genauso viel Muskelmasse aufrechterhalten, wie wenn Sie alle paar Stunden essen würden.

Wenn Sie also Fett verlieren und gleichzeitig Ihre Muskelmasse und Gesundheit stärken möchten, können Sie Intervallfasten gerne ausprobieren.