So berechnen Sie Ihre Kalorien und Makros

Unabhängig von Ihrem Fitnessziel ist es wichtig, die richtige Kalorienmenge zu sich zu nehmen. Aber wie viele Kalorien sollten Sie täglich zu sich nehmen?

In diesem Artikel erfahren Sie die evidenzbasierte Antwort, damit Sie Ihre Fitnessfortschritte maximieren können.

Warum sind Kalorien für Ihre Fitnessziele wichtig?

Kalorien sind aus verschiedenen Gründen wichtig. Der wichtigste Grund ist, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, die Zahl auf Ihrer Waage beeinflusst. Und so funktioniert das:( 1 )( 2 )( 3 )

Sie nehmen zu, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Sie halten Ihr Gewicht, wenn Sie genauso viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrennen.
Sie werden abnehmen, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

Darüber hinaus beeinflusst Ihre Kalorienaufnahme Ihre Fitnessergebnisse auch auf andere Weise, beispielsweise durch die Beeinflussung Ihres Hormonhaushaltes und der Geschwindigkeit, mit der Sie sich von Ihren Trainingseinheiten erholen.

So führt beispielsweise ein Kalorienüberschuss zu einem höheren Testosteronspiegel, jedoch zu einem niedrigeren Cortisolspiegel, sodass Sie sich schneller von Ihren Trainingseinheiten erholen, während ein Kaloriendefizit Ihre Erholungsfähigkeit beeinträchtigt.

Wie bestimmen Sie Ihre ideale Kalorienaufnahme?

Es ist ganz einfach. Mit der unten beschriebenen vierstufigen Formel können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Schritt 1: Berechnen Sie Ihren BMR

Um Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen, müssen Sie zunächst Ihren Grundumsatz (BMR) berechnen.

Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen würden, wenn Sie sich nicht körperlich betätigen würden. Sie stellt also die Kalorien dar, die Ihr Körper verbrennt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmen und Herzschlag aufrechtzuerhalten.

Um Ihren BMR zu berechnen, verwenden Sie die folgende Formel (die Mifflin-St. Jeor-Gleichung):( 4 )

Männer: BMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) + 5
Frauen: BMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) - 161

Wenn Sie also ein 30-jähriger Mann wären, der 75 Kilo wiegt und 180 cm groß ist, würde Ihre Berechnung wie folgt aussehen:

Grundumsatz = (10 x 75) + (6,25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 1.730

Wenn du Probleme mit der Mathematik hast, kannst du zur Ermittlung deines BMR auch unseren Rechner nutzen.

Schritt 2: Passen Sie sich Ihrem Aktivitätsniveau an

Da Sie bei körperlicher Aktivität Kalorien verbrennen, ist es wichtig, dass Sie bei der Festlegung Ihres Kalorienziels berücksichtigen, wie aktiv Sie sind.

Wenden Sie hierzu den unten angegebenen Aktivitätsmultiplikator auf Ihren BMR an, also den Wert, den Sie im vorherigen Schritt ermittelt haben.

Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung und Bürotätigkeit) BMR x 1,2
Leicht aktiv (leichte Aktivität mit leichtem Training oder Sport an 1-3 Tagen pro Woche) BMR x 1,375
Mäßig aktiv (moderate Aktivität mit mäßiger Bewegung oder Sport an 3-5 Tagen pro Woche) BMR x 1,55
Sehr aktiv (sehr aktiv oder hartes Training oder Sport an 6-7 Tagen pro Woche) BMR x 1,725
Extrem aktiv (harte tägliche Übungen oder Aktivitäten und körperliche Arbeit) BMR x 1,9

Wenn Sie beispielsweise mäßig aktiv sind und im vorigen Schritt das Ergebnis 1.730 erreicht haben, multiplizieren Sie diese Zahl mit 1,55. Das Ergebnis beträgt dann 2.682.

Schritt 3: Passen Sie Ihr primäres Fitnessziel an

Jetzt wissen Sie, wie viele Kalorien Sie an einem durchschnittlichen Tag verbrennen. Der nächste Schritt besteht darin, diese Zahl entsprechend Ihrem primären Fitnessziel anzupassen. So geht's:

Wenn Sie Gewicht und Fett verlieren möchten, multiplizieren Sie mit 0,80.
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, multiplizieren Sie mit 1,1.
Wenn Sie Ihr aktuelles Körpergewicht halten möchten, behalten Sie diesen Wert bei.

Wenn Sie beispielsweise Gewicht und Fett verlieren möchten und im vorherigen Schritt das Ergebnis 2.682 erhalten haben, multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,8. Das bedeutet, dass Sie täglich 2.145 Kalorien zu sich nehmen müssen.

Schritt 4: Bestimmen Sie Ihre Proteinaufnahme

Protein ist der wichtigste Makronährstoff für Sportler. Ein Grund dafür ist, dass Protein sehr sättigend ist, weshalb eine ausreichende Proteinzufuhr dabei hilft, schlank zu werden und zu bleiben.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % der gesamten Kalorienaufnahme die tägliche Energieaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien reduzierte, was zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 5 Kilo in 12 Wochen führte.( 5 )

Außerdem hilft Protein beim Muskelaufbau. Und es hilft Ihnen auch, sich schneller von Ihren Trainingseinheiten zu erholen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie genug von diesem Nährstoff zu sich nehmen. ( 6 )

Was die ideale Aufnahme betrifft, sollten Sie darauf achten, mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 70 Kilo wiegen, sind das mindestens 112 Gramm. ( 7 )

Schritt 5: Festlegen Ihrer Nahrungsfett- und Kohlenhydratziele

Nachdem Sie Ihre Proteinzufuhr festgelegt haben, beziehen Sie den Rest Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und Nahrungsfett. Wir haben diese beiden zusammengefasst, da es keine optimale Zufuhr gibt, die für jeden am besten funktioniert.

Stattdessen wird Ihre ideale Kohlenhydrataufnahme hauptsächlich durch Ihr Aktivitätsniveau, Ihren Körperfettanteil und Ihren Hormonstatus bestimmt.

Wenn Sie sehr aktiv sind, konsumieren Sie mehr Kohlenhydrate als Nahrungsfett. Das unterstützt die Trainingsleistung, sodass Sie den größtmöglichen sportlichen Fortschritt erzielen können. ( 8 )

Wenn Sie einen hohen Körperfettanteil haben, konsumieren Sie mehr Nahrungsfett und weniger Kohlenhydrate. Das ist besser, da überschüssige Kilos die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen, was dazu führt, dass Sie Kohlenhydrate schlechter vertragen.( 9 )

Wenn Sie eine Frau mit PCOS oder Oligomenorrhoe (seltene Menstruationsblutungen) sind, sollten Sie mehr Nahrungsfett und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das ist besser, da diese Erkrankungen die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen.( 10 )( 11 )

Wenn Sie nicht zu den oben genannten Personen gehören, machen Sie sich keine Gedanken über das Verhältnis zwischen Ihrer Kohlenhydrat- und Fettaufnahme. Essen Sie stattdessen ausgewogen, indem Sie alle Lebensmittelgruppen zu sich nehmen, und versuchen Sie, Ihre täglichen Kalorien- und Proteinziele zu erreichen.

Auf diese Weise konsumieren Sie automatisch genug von beiden Makros, um von ihren Vorteilen zu profitieren. Außerdem haben Sie viel Flexibilität bei Ihrer Ernährung, was Ihnen hilft, Ihren Ernährungsplan einzuhalten.

Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme

Die Zahl, die Sie bis jetzt berechnet haben, stellt dar, wie viele Kalorien Sie je nach Ihrer Situation und Ihren Zielen täglich zu sich nehmen sollten. Als Nächstes müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Auge behalten.

Ja, es ist wichtig, diese Zahl zu verfolgen, da Menschen ihre Kalorienaufnahme nur sehr schlecht schätzen können. Untersuchungen zeigen, dass wir die Anzahl unserer Kalorienaufnahme um bis zu 45 % unterschätzen. ( 12 )

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht im Auge behalten, verbrauchen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien als Sie sollten und schaden so Ihrem Fitnessfortschritt.

Ein weiterer Grund für die Verfolgung Ihrer Kalorienaufnahme besteht darin, dass es gesunde Essgewohnheiten unterstützt und die langfristige Einhaltung einer Diät erleichtert.

So kam eine Metaanalyse zu dem Ergebnis, dass Abnehmprogramme mit Kalorienzählung im Schnitt zu einem 3,3 Kilo höheren Gewichtsverlust innerhalb eines Jahres führen als solche ohne Kalorienzählung.( 13 )

Und eine andere Übersichtsstudie ergab, dass diejenigen, die ihre Kalorienzufuhr zählen, erfolgreicher darin sind, das verlorene Gewicht zu halten.( 14 )

Wenn Sie befürchten, dass das Kalorienzählen zu viel Zeit in Anspruch nimmt, verzweifeln Sie nicht. Es gibt verschiedene Apps, die diesen Vorgang einfach und unkompliziert machen.

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