Fasten-Cardio zur Fettverbrennung – Fakten und Fiktion

Hilft Fasten-Cardio dabei, mehr Fett abzunehmen? Oder ist es nur eine weitere Modeerscheinung, die die Fitnesswelt im Sturm erobert hat? In diesem Artikel erfahren Sie die evidenzbasierte Wahrheit darüber, was Sie tun sollten, um Ihre Fettabbauergebnisse zu maximieren.

Was ist Fasted Cardio?

Dabei handelt es sich um Cardiotraining in einem Zustand, in dem der Insulinspiegel gesenkt ist und Ihr Körper keine Nahrung mehr verarbeitet. Mit anderen Worten: Sie machen Cardiotraining im nüchternen Zustand.

Dies ist nicht unbedingt dasselbe wie Cardiotraining auf nüchternen Magen. Denn auch wenn Sie einen leeren Magen haben, kann Ihr Körper weiterhin Nahrung verarbeiten und sich in einem gesättigten Zustand befinden.

Wenn es um echtes Fasten-Cardiotraining geht, wird es durchgeführt, wenn Sie über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu sich genommen haben. Das beste Beispiel hierfür ist nach einem Fasten über Nacht, wenn Sie Cardiotraining machen, bevor Sie Ihre erste Mahlzeit des Tages zu sich nehmen.

Hilft Fasted Cardio dabei, mehr Fett zu verbrennen?

Laut vielen Fitness-Gurus lautet die Antwort ja. Sie behaupten, dass es zwei Gründe gibt, warum Fasten-Cardiotraining für den Fettabbau besser ist:

1. Da der Insulinspiegel morgens als erstes niedrig ist, verbrennt Ihr Körper mehr Fett, wenn Sie zu dieser Zeit Sport treiben. (Erhöhte Insulinspiegel hemmen schließlich die Fettverbrennung.)( 1 )

2. Das nächtliche Fasten senkt den Glykogenspiegel in Ihrem Körper. Wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren, verbrennt Ihr Körper daher mehr Fett als Energieträger statt Glykogen.

Beide Gründe klingen plausibel. Und die Forschung zeigt auch, dass Sie beim Training weniger Fett als Energiequelle verbrennen, wenn Sie Ihren Insulinspiegel durch die Aufnahme von Nahrungsmitteln, insbesondere Kohlenhydraten, erhöhen.( 2 )( 3 )( 4 )

Das klingt doch nach einem Erfolg für das Fasten-Cardiotraining, oder?

Nun, auch wenn Sie während einer Cardio-Sitzung im nüchternen Zustand tatsächlich mehr Fett zur Energiegewinnung verbrennen, bedeutet dies nicht, dass Sie insgesamt mehr Fett verlieren.

Denn Untersuchungen zeigen, dass Sie im Verlauf der nächsten 24 Stunden weniger von einem Substrat verbrennen, wenn Sie während einer Cardio-Einheit mehr davon verbrennen.( 5 )

Mit anderen Worten: Ihr Körper gleicht die erhöhte Fettverbrennung später am Tag aus. Und deshalb verbrennen Sie über einen Zeitraum von 24 Stunden dieselbe Menge Fett, egal ob Sie nüchtern trainieren oder nicht.

Untersuchungen zeigen, dass Cardiotraining auf nüchternen Magen nicht dabei hilft, mehr Fett abzunehmen

Aufbauend auf den oben beschriebenen Daten betrachten wir eine Gewichtsverluststudie von Brad Schoenfeld und seinen Kollegen, bei der sie 24 Frauen in zwei Gruppen aufteilten. ( 6 )

Beide Gruppen hielten ein tägliches Energiedefizit von 500 Kalorien aufrecht. Und der einzige Unterschied zwischen den Gruppen bestand darin, dass eine Gruppe drei Stunden Cardio pro Woche im nüchternen Zustand machte, während die anderen die gleiche Menge machten, aber im gesättigten Zustand.

Das Ergebnis war, dass beide Gruppen nach vier Wochen eine erhebliche Menge Fett verloren hatten, es jedoch keinen Unterschied im Fettabbau zwischen den Gruppen gab. Cardiotraining im nüchternen Zustand und Cardiotraining im gefütterten Zustand waren also gleichermaßen effektiv für den Fettabbau.

Darüber hinaus kamen eine weitere systematische Überprüfung und Metaanalyse zu ähnlichen Ergebnissen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „Training im nüchternen Zustand im Vergleich zu Training im gesättigten Zustand den Gewichtsverlust und den Fettabbau nicht erhöht.“ ( 7 )

Sie stellten außerdem fest, dass „Gewichts- und Fettabbau durch Sport eher durch die Schaffung eines bedeutenden Kaloriendefizits über einen gewissen Zeitraum hinweg verbessert werden können, als durch Sport im nüchternen oder satten Zustand.“

Das sollten Sie stattdessen tun, wenn Sie Fett verlieren möchten

Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, ob Sie das Cardiotraining im gesättigten oder nüchternen Zustand durchführen sollten, befolgen Sie die folgenden fünf Schritte.

Diese fünf Schritte sind zwar bei weitem nicht alles, was Sie tun können, um Ihre Ergebnisse zu maximieren, aber sie bieten Ihnen das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Wenn Sie sie befolgen, können Sie sicher sein, dass Sie wie am Schnürchen Fett verlieren.

Schritt 1: Ein Kaloriendefizit haben

Um Fett zu verlieren, muss Ihr Hauptaugenmerk darauf liegen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Wenn Sie das schaffen, wird die Zahl auf Ihrer Waage garantiert sinken.( 8 )( 9 )( 10 )

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, verwenden Sie diesen Rechner und achten Sie im Ergebnisbereich auf den Abschnitt „Abnehmen“.

Wenn Sie dann wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, behalten Sie Ihre Kalorienaufnahme im Auge. Es gibt verschiedene Apps, die diesen Prozess erleichtern, wie z. B. MyFitnessPal und Cronometer .

Schritt 2: Nimm ausreichend Protein zu dir

Hierdurch profitieren Sie in zweierlei Hinsicht.

Erstens fördert die Aufnahme von ausreichend Protein den Fettabbau, vor allem durch die Verringerung des Hungergefühls und der Kalorienaufnahme. Zweitens verhindert es den Muskelabbau, was Ihren Sexappeal steigert und Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren hält.( 11 )( 12 )

Um alle Vorteile zu nutzen, sollten Sie 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie also 70 kg wiegen, entspricht das mindestens 112 Gramm Protein pro Tag.( 12 )

Wenn dir die Aufnahme einer solchen Proteinmenge schwerfällt, bietet ein hochwertiges, pflanzliches Proteinpulver eine ideale Lösung.

Schritt 3: Machen Sie Widerstandstraining

Das Gewichtheben verhindert den Muskelabbau beim Abnehmen. Das kommt nicht nur Ihrer Figur zugute, sondern unterstützt auch Ihre langfristigen Gewichtsverlustergebnisse, da Muskeln metabolisch aktiv sind. ( 13 )

Einfach ausgedrückt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto besser läuft Ihr Stoffwechsel und desto einfacher ist es, Fett abzubauen und die Pfunde fernzuhalten.

Konzentrieren Sie sich beim Gewichtheben vor allem auf große, zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Ausfallschritte, Latziehen, Rudern und Liegestütze.

Schritt 4: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Schlaf ist für den Fettabbau unerlässlich. Studien belegen, dass ausreichend Schlaf den Hunger verringert. Außerdem sorgt er dafür, dass das Gewicht, das Sie verlieren, aus tatsächlichem Körperfett und nicht aus Muskelmasse stammt.( 14 )( 15 )( 16 )

Es gibt zwar keine festgelegte Zeitspanne, die Sie anstreben sollten, doch für die meisten Menschen sind sieben bis neun Stunden erholsamer Schlaf pro Nacht das Beste.

Schritt 5: Ergänzen Sie Ihr Leben mit einem Multivitaminpräparat

Alle Vitamine und Mineralien sind auf die eine oder andere Weise an Prozessen beteiligt, die mit dem Fettabbau zusammenhängen.

Zink beispielsweise hat einen erheblichen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel. Kalzium verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen. Und Vitamin D ist für die hormonelle Gesundheit unerlässlich.( 17 )( 18 )( 19 )

Aus diesen Gründen kann die Einnahme eines Multivitaminpräparats beim Abnehmen helfen. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie an 96 übergewichtigen chinesischen Frauen ergab, dass die tägliche Einnahme eines Multivitaminpräparats über sechs Wochen im Durchschnitt zu Folgendem führte:( 20 )

• 3,6 kg Körpergewichtsverlust
• eine BMI-Reduktion von 1,4 Punkten
• ein Gewichtsumfangsverlust von 2,4 cm
• und eine Verringerung des Körperfetts um 2,8 kg

Wichtig ist allerdings, dass Sie das richtige Multivitaminpräparat zu sich nehmen. Hier ist das Produkt, das wir empfehlen .