3 einfache, leckere und gesunde Pfannengerichte

Von Zeit zu Zeit haben wir alle Lust auf Essen zum Mitnehmen, und manchmal gibt es nichts Verlockenderes als ein chinesisches Pfannengericht vom örtlichen Imbiss. Was jedoch nicht so toll ist, sind einige der Zutaten, die diesen Gerichten zugesetzt werden, und von denen viele uns vor dem Verzehr nicht mitgeteilt werden.

Viele der chinesischen Gerichte zum Mitnehmen auf unseren Speisekarten können riskante Mengen an Fett, Salz und Kalorien enthalten. Viele tierische Proteinquellen enthalten zusätzliche Antibiotika und Hormone. Einige der verwendeten Soßen enthalten bis zu 60 Gramm raffinierten Zucker pro Mahlzeit. Der Konsum hoher Zuckermengen führt nicht nur zu einer Gewichtszunahme, sondern kann bei regelmäßigem Verzehr gefährlicher Mengen auch zu Typ-2-Diabetes, Entzündungen sowie Herz- und Lebererkrankungen führen.

Vor diesem Hintergrund möchten wir von We Are Half Human, dass Sie weiterhin Freude an guten Pfannengerichten haben, möchten Sie aber auch dazu ermutigen, diejenigen zu essen, für die Sie später nicht mit Ihrer Gesundheit bezahlen müssen. Und es gibt keine bessere und sicherere Art, Pfannengerichte zu genießen, als sie selbst zuzubereiten. So wissen Sie zu 100 %, was in Ihren Körper gelangt und was das für Ihre Gesundheit bedeutet. Schauen Sie sich unten unsere 3 einfachen, leckeren und gesunden Pfannengerichtrezepte an!

1) Hühnchen-Gemüse-Pfannengericht (gluten- und milchfrei)

Ergibt: 4 Portionen

Zutaten für das Pfannengericht: (wenn möglich aus biologischem Anbau)

• 500 g Bio-Hähnchenschenkel aus Freilandhaltung (gehackt)
• 3 Karotten (gewaschen // in Scheiben geschnitten)
• 3 Knoblauchzehen (gehackt)
• 1 Zoll frischer Ingwer (geschält // gehackt)
• ½ Tasse Wasser
• 3 Tassen Pak Choi (Enden abgeschnitten // Blätter abgetrennt)
• 6 Stangen Spargel (Enden abgeschnitten)
• Avocadoöl
• Salz und Pfeffer (falls gewünscht)
• Buchweizen- und Quinoa-Nudeln (genug pro Person)

Zutaten für die Pfannensauce:

• ¼ Tasse Kokosnussaminos
• 2 Teelöffel Ahornsirup
• 1 Zoll frischer Ingwer (geschält // gehackt)
• 1 Esslöffel weißer Essig

Anweisungen:

1. Bereiten Sie das gesamte Gemüse und Fleisch vor. Bereiten Sie die Soße für das Pfannengericht vor, indem Sie alle Soßenzutaten in eine kleine Schüssel geben. Bereiten Sie einen Topf mit Wasser für die Nudeln vor.
2. Erhitzen Sie dann den Wok bei mittlerer Hitze und geben Sie ein wenig Avocadoöl auf den Boden.
3. Das Hühnchen dazugeben und gut durchgaren.
4. Sobald das Huhn fertig ist, nehmen Sie es aus dem Wok und legen Sie es in einer Schüssel beiseite.
5. Anschließend noch etwas Öl, einen Teelöffel Wasser und alle Pfannengemüsezutaten in den Wok geben.
6. Bringen Sie nun das Wasser für die Nudeln zum Kochen.
7. Nach 2 Minuten Kochzeit und ständigem Rühren, damit das Gemüse nicht anbrennt, das Hühnchen, die Pfannensauce und das restliche Wasser hinzufügen.
8. Die Nudeln ebenfalls ins Wasser geben und nach Packungsanweisung zubereiten.
9. Den Wokinhalt unter ständigem Rühren weitere 10 Minuten garen.
10. Die Nudeln abspülen und abtropfen lassen.
11. Den Wok vom Herd nehmen, anrichten und mit heißen Nudeln servieren.

Nährwertangaben pro ganzem Gericht:

Kohlenhydrate - 235,03 g

Eiweiß - 123,99 g

Gesamtlipid (Fett) - 113,97 g

Eisen, Fe - 15,53 mg

Kalzium, Ca - 686 mg

2) Gebratenes Teriyaki-Pilz-Gericht (vegan, gluten- und laktosefrei)

Ergibt: 4 Portionen

Zutaten: (wenn möglich aus biologischem Anbau)

• 1 rote Chili (in Scheiben geschnitten – optional)
• 8 Stiele Broccoletti
• 2 Tassen Champignons (in Scheiben geschnitten)
• 2 Esslöffel Wasser
• Avocadoöl
• schwarze Reisnudeln (genug pro Person)

Zutaten für die Teriyaki-Pfannensauce:

• 1 ¼ Tasse Wasser
• ¼ Tasse Kokosnussaminos
• 2 Teelöffel Kokosblütenzucker
• 2 Teelöffel Ahornsirup
• 1 Teelöffel gemahlener Ingwer
• ½ Teelöffel gemahlener Knoblauch
• 2 Esslöffel Maisstärke

Anweisungen:

1. Beginnen Sie mit der Zubereitung der Soße. Geben Sie alle Soßenzutaten außer der Maisstärke und ¼ Tasse Wasser in einen Topf auf dem Herd und erhitzen Sie sie bei mittlerer Hitze. Etwa 1 Minute lang kochen, bis alles gut vermischt ist und sich der Zucker aufgelöst hat.
2. Mischen Sie in einer separaten Schüssel die Maisstärke und ¼ Tasse Wasser, bis die Maisstärke vollständig aufgelöst ist. Geben Sie die Maisstärkemischung zur auf dem Herd kochenden Soße. Vermischen und weitere 2–3 Minuten kochen lassen, bis die Soße eingedickt ist. Vom Herd nehmen und die Soße in einer Schüssel beiseite stellen.
3. Bringen Sie nun einen Topf Wasser für die Nudeln zum Kochen. Sobald das Wasser heiß ist, geben Sie die Nudeln hinein und kochen Sie sie gemäß den Anweisungen auf der Nudelpackung.
4. Dann neben dem Kochen der Nudeln einen Schuss Öl und 2 Esslöffel Wasser in einen Wok bei mittlerer Hitze geben und alle restlichen Pfannenzutaten hinzufügen. Vermischen und 2 Minuten kochen lassen. Dann die Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermengen. Bis zu 10 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und gut bedeckt ist.
5. Servieren Sie das Pfannengericht mit warmen Nudeln und genießen Sie es.

Nährwertangaben pro ganzem Gericht:

Kohlenhydrate - 213,57 g

Eiweiß - 21,61 g

Gesamtlipid (Fett) - 30,72 g

Eisen, Fe - 3,78 mg

Kalzium, Ca - 125 mg

3) Gebratener Lachs mit Gemüse (gluten- und milchfrei)

Ergibt: 4 Portionen

Zutaten für Pfannengerichte: (wenn möglich aus biologischem Anbau)

• 2 Tassen grüne Bohnen (Enden abgeschnitten // halbiert)
• Karotten (Enden entfernt // in dünne Streifen geschnitten)
• rote Zwiebel (geschält // in Scheiben geschnitten)
• Spinat (4 Tassen)
• 1 orange Paprika (entkernt // in dünne Streifen geschnitten)
• 4 frische Lachsfilets (1 Filet pro Person)
• 2 Esslöffel Kokosöl
• weiße Reisnudeln (genug pro Person)
• 1 Knoblauchzehe (geschält // zerdrückt)

Zutaten für die Thai-Kokos-Pfannensauce:

• 1 Esslöffel Avocadoöl
• 1 Teelöffel rote Pfefferflocken (zerstoßen)
• Schale von 1 Zitrone
• 2 Knoblauchzehen (geschält // zerdrückt)
• 1 Esslöffel Currypulver
• 1 ¼ Tasse Kokosmilch
• 2 Esslöffel Kokosnussaminos
• Prise Himalaya-Salz
• 1 Esslöffel Maisstärke (glutenfrei)

Anweisungen:

1. Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen und den Lachs auf einem vorgefetteten Backblech in den Ofen legen.
2. Während der Lachs kocht, stellen Sie einen Topf mit Wasser bereit, in dem Sie später Ihre Nudeln kochen können. Zur Seite stellen.
3. Alle Soßenzutaten in eine kleine Schüssel geben und gut verrühren. Beiseite stellen.
4. Einen Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Öl sowie alle anderen Pfannenzutaten (außer Lachs und Reisnudeln) hineingeben. 1–2 Minuten unter ständigem Rühren kochen.
5. Dann die thailändische Kokossauce hinzufügen und zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf mittlere Hitze reduzieren. Unter gelegentlichem Rühren das Gemüse bei mittlerer Hitze in der Sauce kochen lassen, bis die Sauce eindickt. 15 Minuten köcheln lassen.
6. In dieser Zeit das Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen und dann, wenn es fertig ist, so viele Reisnudeln hinzufügen, wie Gäste essen möchten. Abgießen und nach dem Kochen in einer Schüssel beiseite stellen.
7. Den Lachs aus dem Ofen nehmen und beiseite legen.
8. Nehmen Sie den Wok vom Herd und servieren Sie ihn dann mit heißen Reisnudeln und im Ofen gebackenem Lachs.

Nährwertangaben pro ganzem Gericht:

Kohlenhydrate - 242,01 g

Eiweiß - 96,11 g

Gesamtlipid (Fett) - 131,46 g

Eisen, Fe - 16,11 mg

Kalzium, Ca - 447 mg

Kochen für eine Person? Kein Problem!

Auch wenn Sie vielleicht nur für eine Person kochen und deshalb denken, dass die obigen Rezepte eine Menge Lebensmittelabfälle verursachen, ist die gute Nachricht, dass alle unsere Pfannengerichte bis zu 2-3 Tage im Kühlschrank und bis zu 2 Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden können. Achten Sie nur darauf, jedes Gericht vor dem Verzehr gründlich zu erhitzen. Eine clevere Essensvorbereitung wie diese ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie gesundes Essen zur Hand haben, insbesondere wenn Sie eine arbeitsreiche Zeit durchmachen und versuchen, Ihren Alltag unter einen Hut zu bringen.